營養學家揭秘：睡前吃這 7 種食物，讓你秒變“睡美人”

營養學家稱，睡前吃這7種食物能讓你睡得更好

要是每晚爬上牀就能輕輕鬆鬆睡着，那該多好啊！遺憾的是，尤其是隨着年齡增長，一夜好眠往往很難得。據《健康日》的專家稱，28%的美國成年人說失眠對他們的日常生活造成了影響，近三分之二的人說自己每天都用助眠產品來幫助入睡或者保持睡眠狀態。然而，雖然藥物短期內可能有效，但並不能從根本上解決你的睡眠問題。這就是爲什麼養成健康的生活習慣，比如食用營養豐富的食物和每天鍛鍊，從長遠來看，這纔是解決睡眠問題更好的辦法。營養學家表示，你不妨考慮食用以下這些有助於睡眠的食物。

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1. 核桃

要是你在隨便哪家藥店的保健品區逛逛，就會發現備受歡迎的助眠成分鎂和褪黑素。核桃富含這兩種促進睡眠的營養物質。它們還富含健康的歐米伽-3脂肪酸，已被證明能提高睡眠質量。

“就一盎司核桃，裡面含的鎂就能達到每日攝入量的11%，鎂這種礦物質與較高的睡眠質量有關，”註冊營養師、禪大師健康公司的營養顧問凱爾西·庫尼克解釋道。

事實上，2022年發表在《睡眠》雜誌上的一項研究發現，在3964名參與者中，鎂攝入量較高的人睡眠質量更好，睡眠時間也更長。

所以呢，睡前不妨吃一把核桃，或者把它們加到早餐燕麥片中，以提高睡眠質量。

2. 香蕉

香蕉是鉀的重要來源，鉀是一種必需的礦物質和電解質，我們的心臟需要它才能正常工作。

睡眠專家、GhostBed首席執行官馬克·維爾納補充說，鉀有助於“調節血壓水平，還能在睡前緩解壓力。”

註冊營養師、《健康生活》的營養專欄作家凱瑟琳·傑爾瓦西奧指出，香蕉還富含鎂和色氨酸。

她解釋說：“色氨酸是產生血清素的關鍵氨基酸，血清素是一種誘導睡眠的激素。血清素與褪黑素協同作用，褪黑素是另一種調節睡眠-覺醒週期的激素，所以你會在固定的時間感到睏倦，也能在固定的時間醒來。”

3. 燕麥

燕麥是色氨酸的另一個良好來源。爲了最大程度提升睡眠質量，庫尼克建議用漿果而不是糖來爲你的燕麥粥調味。

“漿果中額外的纖維會減緩碳水化合物的消化，避免血糖大幅波動，而血糖波動可能會干擾你的睡眠，” 她指出。

此外，營養學家、博客 “純粹種植” 的作者妮科爾·丹德里亞·拉瑟特告訴《美好生活》雜誌：“研究表明，食用高纖維食物能增加深度慢波睡眠階段的時長，而飽和脂肪和糖可能與較淺、恢復效果差且更容易被打斷的睡眠有關。”

4. 櫻桃

櫻桃，尤其是酸櫻桃，因爲褪黑素含量高而上了這份榜單。

“吃新鮮的或乾的酸櫻桃，或者喝一小杯櫻桃汁，能提高體內褪黑素水平，這能讓你更容易入睡，”山谷睡眠中心的創始人兼臨牀睡眠教育專家勞裡·利德利說道。

5. 花生醬

“花生醬是絕佳的睡前零食，因爲它富含健康脂肪、蛋白質以及促進睡眠的氨基酸和維生素，”庫尼克說。“花生醬中的脂肪和蛋白質能讓你整夜都有飽腹感，且不會影響血糖。”

此外，花生醬富含維生素E，研究表明，維生素E能延長睡眠時間，提高睡眠質量。只需兩湯匙花生醬，就能提供這種對高質量睡眠很重要的必需營養素每日攝入量的13%。

庫尼克補充說，花生“也是色氨酸的良好來源”。

6. 奇異果

奇異果是維生素C的優質來源，衆所周知，它有助於促進心臟健康、增強免疫系統以及改善消化健康。這種可愛的水果在有關改善睡眠的研究中也取得了很好的成果。

“研究表明，奇異果有助於快速入睡並實現安穩睡眠，”丹德雷亞·拉塞爾特說。“雖然奇異果不是褪黑素的直接來源，但它是血清素的來源，而血清素是褪黑素的前體。”

發表在《亞太臨牀營養雜誌》上的一項研究中，參與者在睡前一小時吃兩個奇異果，持續了一個月，結果發現他們的睡眠時間增加了，睡眠干擾也減少了。

根據該研究，“總睡眠時間和睡眠效率顯著提高（分別提高了13.4%和5.41%）。食用奇異果可能會改善自述有睡眠障礙的成年人的入睡情況、睡眠時間和睡眠效率。”

7. 三文魚

庫尼克指出，三文魚富含對心臟有益的歐米伽 - 3脂肪酸，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這些脂肪酸已被證明可以對抗炎症、降低血壓並降低患慢性病的風險。

發表在《臨牀睡眠醫學雜誌》上的一項研究發現，連續六個月每週吃三次多脂魚的男性，入睡速度比在飲食中加入多脂魚之前更快，並且日常功能狀態也更好。