營養師教你外食挑對便當　「主菜」纔是熱量爆表的關鍵

▲便當的主菜請儘量避免炸物。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／綜合報導

現代人三餐外食機會多，有時候趕時間，中午買個便當就解決，雖說便當方便又菜色豐富，但你有注意過主菜的熱量嗎？營養師高敏敏提醒，主菜正是熱量超標的關鍵，聽聽營養師教你怎麼挑。

營養師高敏敏分享，炸類的主食熱量較高，因爲裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂 ，熱量會比原本高出2-5倍以上，不僅吃進多餘的油脂，且油炸物也對身體造成很多危害，除了發胖也容易導致血管硬化、血管堵塞、致癌風險提升等等，換句話說，挑對主食非常重要。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#主食選清蒸、汆燙、清燉、滷

主食避免油炸，請挑選清蒸、汆燙、清燉、滷的方式，並避開肥肉與控肉，雖說肥肉不是炸物，但是本身油脂含量高，吃多也是會長肉。

#白飯少一點

便當總是把飯壓得滿滿又紮實，澆上滷汁更讓人想一口接一口，建議可以飯減半，或者改吃根莖類食物替代，建議吃不飽的人可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足感，若真的很想吃飯，五穀雜糧飯和糙米飯也是好選擇。

#不要淋滷汁

滷汁大多高鹽、高鈉，建議想控制熱量的人儘量遠離纔是。

#炸物去皮後吃

想吃炸物的話，建議可以先去皮，即使把高熱量的皮去掉也好吃，而且更無負擔。

#配菜多選蔬菜類

蔬菜多吃一點，增加膳食纖維的攝取以幫助排便，但要注意有些蔬菜類會勾芡，也要儘量避開。

#增加蛋白質攝取量

像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯，建議多補充蛋白質也能延長飽足感。