一直睡不好？專家曝4招式「達成一夜好眠」：血清素上升、脾氣也變好

深度睡眠會大幅提高你的血清素濃度，我們已經知道血清素的功能是改善情緒與提升能量，因此你可以清楚看到睡眠與這一切之間的密切關聯。圖／AI生成

瞭解「深度睡眠」

深度睡眠會大幅提高你的血清素濃度，我們已經知道血清素的功能是改善情緒與提升能量，因此你可以清楚看到睡眠與這一切之間的密切關聯。而且你肯定有過這種經驗：沒睡飽時，隔天會明顯感覺到精力與情緒的低落，而越來越易怒，通常是睡眠不足的重要警訊之一。

睡得好不僅能提升血清素濃度，還會影響其他關鍵能力，例如記憶力、注意力持續時間、學習效率、情緒處理能力，甚至是新陳代謝與維持健康體重的能力。我們必須明白，睡眠是一個極其重要的主題，且會受到衆多因素的影響。

注意：睡眠的質比量更重要，大致來說，你每晚應該睡足七到九小時。而評估自己睡眠狀況的最佳方法，就是觀察你早上醒來的精力與清醒程度。

以下是一些可以優化睡眠的行動，從幫助你快速入睡到熟睡，以便讓大腦和身體充飽電。我介紹的每一項行動都很重要，但你不需要全部做完，只需從中挑選你覺得在目前生活中可行且有幫助的即可。

1. 早上曬太陽

曬太陽的時間對於優化你的晝夜節律（生理時鐘）非常重要。提醒你一下，生理時鐘是體內的時鐘，負責喚醒你並讓你入睡。

改善睡眠的一個重要關鍵，是縮短你醒來後首次見到陽光的時間。當你的眼睛第一次看到陽光時，體內的喚醒機制便開始運作。

早上越快透過陽光啓動能量系統，晚上就會越快進入平靜狀態，這樣你就能更有效率地入睡。所以目標是在醒來後三十分鐘內接觸陽光，並且至少待十分鐘。

2. 每天適度活動

醒來並開始活動後，就該來思考你每天實際的活動量有多少。如果你是那種躺在牀上難以入睡，或半夜會醒來的人，那麼就更要慎重思考這件事了。

簡單地說，必須讓身體累到倒頭就能睡着，你纔會想要睡覺。

但這件事在現代生活中很容易被忽略，因爲許多人都過着久坐不動的生活，只在牀鋪、車子、書桌和沙發之間移動，並沒有讓身體適度運動，身體不會真正需要睡眠。因此你必須確保自己每天都有活動身體，這件事絕對不容妥協。

3. 打造舒適的睡眠環境

我們早上需要明亮的光線來喚醒身體，晚上則需要昏暗的光線來放鬆身心。

非常重要的是，晚上7點後，家中不要再開啓天花板的主燈，而應改用檯燈，目標是避免頭頂上方有光線（因爲大腦會把它視爲太陽），確保所有光源都位於眼睛以下的位置。

4. 晚上少用科技產品

睡前半小時內，絕對不要瀏覽社羣媒體或新聞平臺，因爲這類內容對大腦的刺激太強，會導致難以入睡或夜間頻繁醒來。

閱讀是最佳選擇，因爲能有效安撫心神，所以你不妨在睡前讀一下本書。若你實在不想讀書，那麼看一會兒電視節目或聽聽播客，都比滑手機要好得多。

（本文摘自方舟文化出版《【4大關鍵荷爾蒙】活化多巴胺、催產素、血清素和腦內啡：實現心流、激發動力、身心修復的行動策略》，作者：TJ POWER）