夜醒3次變1次 她罹乳癌後靠3招睡更好 不用喝咖啡了

一位乳癌患者有半夜睡不好的情況，在經過「早光30、夜暗90、進食固定時間」調整後，大幅改善。（示意圖，Shutterstock／達志）

長期睡不好，不只精神差，還會影響健康。醫師劉博仁分享案例指出，一位乳癌患者在化療期間飽受失眠與半夜醒來困擾，不只白天精神差，更影響到免疫與修復，在經過「早光30、夜暗90、進食固定時間」調整，兩週內夜間醒來從3次降到1次，白天也不用再靠咖啡提神。

營養功能醫學醫師劉博仁在臉書粉專指出，一位乳癌患者在化療期間，爲了趕工作常熬夜到凌晨1至2點，睡覺時也睡不好，從偶爾失眠，到後來固定半夜醒來、天未亮就清醒，白天精神下滑，只能靠咖啡提神，感嘆身體像永遠在打仗。

劉博仁分析患者情況，夜晚光線與咖啡因，讓褪黑激素分泌延後，導致睡眠斷裂，影響本該夜間上場的免疫與修復，可能推動腫瘤微環境惡化。於是建議患者實施「早光30、夜暗90、進食固定時間」來改善，兩週內夜間醒來從3次降到1次、白天也不用再靠喝咖啡撐場。

劉博仁解釋，「早光30」是指起牀後1小時內到戶外或窗邊，直視外界亮度20至30分鐘，但不用直視太陽。這是最強的時鐘對時訊號，可讓褪黑激素在夜間提早分泌、穩定情緒與食慾，就算是陰天也有效。

「夜暗90」則是指睡前90分鐘，把家中光線調暗、改成暖色調，手機、平板開啓藍光濾鏡，或收起不用。臥室避免頭頂直射光，改牀頭小燈，夜間如需起身，則使用最弱、最暖的燈。

「進食固定時間」爲把每日進食時間濃縮在8至10小時白天時段，例如早上8時至下午6時，並把最大卡路里移到白天攝取。夜間進食會打亂生理時鐘與代謝，特別是高糖、高脂食物。此外，睡前3小時應停止進食與攝取酒精。

劉博仁也建議，咖啡因止於中午前、上午至傍晚規律運動、睡前溫熱淋浴或泡腳10至15分鐘、白天小睡限制20至30分鐘內、週末補眠別過久、每天進行5至10分鐘的呼吸放鬆，都有助白天穩定清醒、夜間連續睡眠。

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