延壽「地中海飲食」有臺版 在地食材吃三餐 名醫一次公開

臺灣版「地中海飲食」，地瓜葉是很好的蔬菜來源。（示意圖，Shutterstock／達志）

許多人都知道地中海飲食對健康有益，卻不知道該怎麼用臺灣食材來落實。醫師劉博仁列出臺灣版地中海飲食食材對照表與料理示範，表示不用硬要吃橄欖、起司，只要把握「多蔬果、多全谷、多好油脂、多魚類、少紅肉」的重點，用臺灣的在地食材，一樣能達到護心抗癌、延壽養生的效果。

營養功能醫學醫師劉博仁在臉書粉專指出，地中海型飲食長期以來被證實能夠降低癌症發生率、減少心血管疾病、延長壽命。其飲食有五大重點，包括攝取大量蔬果、食用全谷與豆類、多吃富含Omega-3的魚類，並以橄欖油爲主要油脂，搭配適量堅果、少量紅酒。

劉博仁指出，日前曾有患者向他表示，在臺灣不知道該怎麼執行地中海料理飲食，但其實臺灣有許多在地食材可以落實。

蔬菜：地瓜葉、空心菜、花椰菜、秋葵。

水果：番茄、芭樂、奇異果、香蕉、柑橘。

全谷：糙米、燕麥、藜麥、薏仁。

豆類：毛豆、黃豆、黑豆、紅豆。

油脂：橄欖油直接用於涼拌或烹調，也可搭配少量芝麻油提香，苦茶油也是不錯的選擇。

魚類：除了鯖魚、秋刀魚、鮭魚，也可食用吳郭魚。

堅果：腰果、核桃、杏仁、南瓜子。

至於三餐該如何準備？劉博仁建議，早餐可以食用燕麥粥、奇異果、一小把原味堅果；午餐吃糙米飯、清蒸鯖魚、炒地瓜葉、涼拌番茄橄欖油；晚餐則選擇加入毛豆、南瓜、彩椒的藜麥蔬菜沙拉，並搭配少量芝麻油提香。