小心肌 30歲後每年流失1％

民衆30歲起肌肉每年下降1％，40～50歲後每年減少10～12％，肌肉量降低，還可能增加心臟病、骨質疏鬆等風險。（李念庭攝）

隨着超高齡社會來臨，肌少症成爲隱藏危機之一，還可能引發心血管疾病、骨質疏鬆等共病風險。近年增肌、補充蛋白質成爲趨勢，運動營養師指出，比起蛋白質，補充小分子「胺基酸」吸收效率更高，可遵循4：6黃金比例，以40％白胺酸搭配60％的8種必需胺基酸。

研究指出，一般人30歲起肌肉每年下降1％，40～50歲後每年減少10～12％。男性在中年時肌肉量較低，心臟病風險恐提高81％，肌少症造成的身體虛弱、活動力下降、肢體無力等狀況，也會間接影響骨質疏鬆，提高跌倒風險。

運動營養師戴岑樺表示，近年來民衆建立「及早養肌」觀念，銀髮族重視肌肉鍛鍊，年輕族羣也會健身、補充蛋白質。然而，根據衛福部國健署國民營養健康調查，顯示各年齡層民衆蛋白質攝取量皆已超標。

戴岑樺指出，民衆常以爲蛋白質有吃、多吃就好，多以肉、蛋、高蛋白補充蛋白質，卻經常無意間攝取過量，及過多澱粉、脂肪、糖類等多餘熱量。因此，如何「吃得精準」，纔是健康養肌關鍵。

最新研究發現，比起蛋白質，直接補充蛋白質小分子「胺基酸」的吸收效率更高，蛋白質進入人體後，需3至4小時才能被完全消化吸收，胺基酸不須經過分解，約30分鐘即可快速吸收，對消化道負擔也較小。

戴岑樺說明，胺基酸可分爲11種非必需胺基酸及9種必需胺基酸，必需胺基酸以「白胺酸」最爲重要，是生成肌肉的關鍵。當白胺酸佔40％、其他8種必需胺基酸合計佔60％，能達成最佳的肌肉蛋白質合成速率。

戴岑樺強調，「吃得多不如吃得巧」，民衆補充蛋白質時，若忽略熱量或同時攝取過多澱粉、脂肪等，恐增加身體負擔。近期日本走向「精準營養」，已有多種食品、保健品等加入以4：6黃金比例開發的胺基酸成分。