小小一顆竟抵一個便當！「最罪惡早餐」熱量排行榜：臺灣人最愛「它」是熱量冠軍

早餐示意圖。圖片來源：Canva

你以爲燒餅油條已經夠罪惡了嗎？事實上，中式早餐中最驚人的熱量王者，竟然是看似無害的「飯糰」！營養師揭露，一顆傳統飯糰的熱量最高可達670大卡，遠超一份滷雞腿便當的623大卡。若再搭配蛋或含糖飲品，熱量更可能直逼900大卡，一早就吃下近一半的每日建議攝取量。

營養師楊婷貽與高敏敏皆指出，許多民衆對燒餅油條敬而遠之，認爲是高熱量代表，但飯糰其實更爲驚人。主因在於飯糰不僅使用糯米，內餡還常見油條、肉鬆、菜脯與炸蛋等配料，形成「高油高澱粉高熱量」的組合，堪稱隱藏版熱量炸彈。

楊婷貽表示，一顆200克的飯糰熱量爲670大卡；高敏敏則指出，即使是185克的小飯糰也有616大卡，兩者熱量都高於一份正餐。若你正在減重或控制血脂、血糖，一顆飯糰可能就佔去一天熱量預算的三分之一，必須特別留意。

早餐示意圖。圖片來源：Canva

楊婷貽在臉書粉專「好食課」分享的「中式早餐熱量圖鑑排行榜」如下：

1、飯糰：670大卡/個（200克）

2、肉包：480大卡/個（150克）

3、蔥油餅：400大卡/個（130克）

4、蘿蔔糕：355大卡/2片（115克）

5、韭菜盒子：300大卡/個（140克）

6、油條：285大卡/跟（50克）

7、原味蛋餅：265大卡/份（120克）

8、燒餅：260大卡/個（80克）

9、饅頭：250大卡/個（100克）

10、水煎包：210大卡/個（90克）

11、皮蛋瘦肉粥：180大卡/碗（350克）

12、無糖豆漿：125大卡/小杯（360毫升）

早餐示意圖。圖片來源：Canva

高敏敏補充，飯糰所使用的糯米含有大量支鏈澱粉，不易消化，對腸胃功能不佳者而言，可能導致脹氣、腸絞痛。她建議腸胃敏感者早餐可改選易消化主食，如地瓜、饅頭或清粥，搭配豆漿或水煮蛋補充蛋白質，會更理想。

專家提醒，一顆飯糰熱量已遠超一份滷雞腿便當（623大卡），若再加一顆蛋或一杯手搖飲，更可能達到900大卡以上，等於午餐加宵夜的總和。

早餐示意圖。圖片來源：Canva

減重控脂者該怎麼吃早餐？

營養師建議，選擇早餐時可留意以下原則：

1.主食份量要控管：避免雙主食（如飯糰+蛋餅、蔥油餅+豆漿）。

2.選低油加工少的選項：減少油炸、重鹹配料，如油條、肉鬆。

3.搭配蛋白質與蔬菜：如滷豆乾、茶葉蛋、蔬菜蛋餅，提升飽足感。

4.飲品無糖化：無糖豆漿、清茶、水皆是首選。

5.慢吃細嚼、避免狼吞虎嚥：可幫助腸胃消化、減少暴食風險。

看似平凡的早餐，其實暗藏高熱量陷阱

中式早餐雖然美味，卻常因份量過大、加工配料多、油脂含量高而「熱量破錶」。飯糰這類傳統食物更因結構緊實與隱藏油脂成爲熱量黑馬，吃對早餐是減重與健康的第一步，建議養成「看懂食物熱量」的習慣，才能在享受美味之餘守住健康防線。