小改變、大影響 腸道健康從調整飲食開始

高纖蔬果、富含益生菌的克菲爾、優格，有助維持腸道健康（圖/太陽星提供）

近期外媒報導，指出人體腸道內存在數兆個細菌和微生物，它們組成獨特的「腸道微生物羣」。倫敦帝國理工學院高級講師朱莉‧麥當勞博士（Dr Julie McDonald）表示，每個人的腸道生物羣組成並非一成不變，會因個人生活習慣、日常飲食內容、是否生病、環境變化等因素影響，經常變動，所以腸道失衡不僅僅表現爲消化方面的症狀，還可以多種形式出現，而增加膳食纖維攝取是改善腸道健康最簡單的方法之一。

專業營養師指出，飲食是影響腸道環境最主要的因素之一，均衡攝取膳食纖維、蔬果、全穀類以及發酵食物，有助於支持腸道中有益菌種的生長。例如富含益生菌的克菲爾發酵乳、優格、酸菜、泡菜、味噌與天貝（發源於印尼的傳統發酵大豆製品）等發酵食品。富含纖維燕麥、豆類、莓果、堅果與蔬菜則可作爲益生菌的養分——益生元。當益生菌與益生元搭配攝取，加上滅活益生菌做爲後生元，打造腸道環境，往往能發揮更佳的協同效果。

相對而言，超加工食品、含糖飲料、高糖甜點與大量紅肉，可能導致腸道菌羣失衡，人工甜味劑與酒精也應謹慎攝取。選擇天然食材、少油少糖的烹調方式，對腸道更爲友善。

生活習慣的影響

每個人的腸道微生物羣就像指紋一樣獨一無二。要維持腸道健康，除了建立良好飲食習慣之外，睡眠、運動與壓力管理同樣重要。規律運動有助於腸道菌羣平衡；良好的睡眠則能支持身體修復；而適度的放鬆方式，如冥想或深呼吸，有助於減少壓力對腸道環境的不良影響。

專家表示，腸道微生物羣由數兆個細菌和微生物組成，它們依賴富含營養、均衡的飲食來維持。不良的飲食選擇會破壞這個脆弱的生態系統，可能導致消化問題、發炎，甚至慢性疾病。例如臨牀治療上使用的抗生素，會無差別地殺死病原菌及益生菌，間接破壞腸道菌羣平衡，所以不可以自行用藥，應遵循醫囑合理使用。

飲食改變菌羣獨特性

腸道微生物羣的獨特性、變異性以及引發的影響，給研究人員帶來極大挑戰。雖然科學家已經能夠識別出一些核心的有益菌羣，然而要準確找出導致健康惡化和疾病的微生物仍十分複雜。

外媒報導中引述許多專家的論點，例如倫敦帝國理工學院臨牀研究員兼醫生班傑明·穆利什博士（Dr Benjamin Mullish）即表示，飲食選擇對腸道微生物的多樣性影響深遠，例如減少肉類攝取或增加纖維攝取，可以顯著改變腸道菌羣組合；攝取克菲爾等發酵乳製品，也有助於促進乳酸桿菌和雙歧桿菌等益生菌的生長。

腸道健康並非一蹴可幾，而是透過日常生活中，一些小而持續的選擇累積而成。試着在餐盤中加入更多天然食材，並搭配良好的生活作息，就能爲腸道打造更穩定的環境，進而支持整體健康。

參考網址

https://www.bbc.com/zhongwen/articles/c4g8rp6zer3o/trad