想減肥嗎？賈玲導演的瘦身食譜，瞭解一下

第439篇原創文章

上週，賈玲導演在「魯豫有約一日行」採訪中，首次披露了她減肥期間的日常飲食。她甚至在節目裡準備了兩份飯菜（見下面的截屏），讓魯豫直觀體驗瘦身飲食的進食感受。魯豫表示：“還挺好吃的”。

從二人對話和視頻中，我們可以看到這頓飯的主要食材和配比：

食材：糙米飯、雞胸肉、彩椒、圓白菜、紫甘藍

食量配比：2份主食、3份蛋白質、5~6份蔬菜

賈玲導演還強調了三個關鍵點：

少油。全天烹調用油20克

少鹽。全天烹調用鹽5克

進食過程中細嚼慢嚥（雖然她說並沒有完全做到）

【備註】：採訪節目裡只涉及了這一頓飯，因此無法完整評估全天飲食的食物結構及營養構成。比如，我們無法知道賈玲導演每天進食多少穀類、多少奶製品、多少水果，有無大豆及製品，有無堅果類食物等等。

單從這一頓飯來看，其飲食架構很像是早就被全球醫學界確認能用於減重的終止高血壓飲食（DASH飲食）與低脂均衡飲食的組合。也很像近幾年流行的容積飲食——在美國新聞與世界報道（U.S.News & World Report）一年一度的“最佳飲食榜”位於總榜前十，同時入選最佳減重飲食榜。在今年的最佳減重飲食榜單上，容積飲食排名第三，DASH飲食排名第五。 （ 延展閱讀 ： ）

這一頓飯有助於減重的食材營養特點，簡單歸納，包括下述4條：

食物能量低，營養素密度高，礦物質及維生素含量高；

水分含量高，膳食纖維含量高，血糖指數低（低GI）；

脂肪含量低，不飽和脂肪酸爲主；

鈉鹽含量低，對血壓的不良影響小。

而上述三種飲食模式，就食材選擇而言，有以下這些共同側重點：

食材選擇

主食選擇全穀類；

蛋白質優選低脂的雞肉、魚蝦、豆製品；

大大減少紅肉，避免加工肉製品；

品種豐富且量足的蔬菜，深色、非澱粉類爲主；

每天有適量的新鮮完整水果；

奶製品首選低脂，僅偶爾進食全脂牛奶/奶酪/冰淇淋等；

控制精製碳水、添加糖及含糖飲料；

避免動物脂肪如豬油、黃油、雞油、人造黃油等；

以非熱帶植物油作爲烹調油，且嚴格限制使用量；

控制添加鈉鹽，每日鈉元素攝入量控制在2000毫克以內；

儘可能不食超加工食品。

除此之外，細嚼慢嚥+不過飽+合理運動，是幾乎所有健康飲食模式的建議內容。

其實， 只要我們的日常飲食按照上述調整食材，全天的熱卡攝入就能妥妥減少300~500大卡。也就是說，哪怕並沒有增加活動量，只要建立上述飲食習慣，外加上不熬夜，一個月下來，也能減重3~5斤。 如果加上運動，哪怕只是每天多走15分鐘，一個月減重4~6斤並不是夢！

原理並不複雜：

嚴格低脂——僅這一項，每天就能減少20~30克膳食脂肪，即180~270大卡的能量攝入。20~30克脂肪，相當於咱們喝湯用的白瓷勺2-3平勺的油量。

當然，你可能會說，這麼多？我根本不可能每天吃5~6勺的油！但真相是，任何食堂、外賣、飯館食品，都是供油大戶！僅一份蛋炒飯，往往就2勺油。更何況，日常的各種加工食品小零食（包括麪包、點心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族瘋狂長肉的，往往不是主食，而是油脂！

下圖，是我某天在食堂吃飯時，涮菜涮出來的油量，供大家賞鑑。我的一位親同事，自從效仿我用熱水涮菜後，一個月掉了1.5斤。且她只用於午餐食堂飯菜哦~ 她的反饋是，不僅油少了，菜也不那麼鹹了，吃起來味道也好很多……

高膳食纖維——全穀類和大量的蔬菜，都能提供可觀的膳食纖維。它們增加了飽腹感、延緩了飢餓感，並幫助正向調節我們的腸道菌羣。而菌羣的好壞與否、平衡與否，與代謝密切相關。腸道內好菌多且數量大的人類，往往都比較健康且不胖。

當然，你可能會問：我服用益生菌製劑和膳食纖維補充劑，好使嗎？在既往的推文 裡，跟大家說過，目前尚無強有力的證據證明補充劑形式的膳食纖維能夠發揮天然食物膳食纖維的作用。至於益生菌製劑，首先要看是否爲你需要的菌株，同時要看菌量、以及是否爲容易定植的菌株。最後，就算前兩條都滿足了，你也得有本事讓這些小細菌願意和能夠在腸道內長期呆下去啊。它們也需要食物啊，你不給它們提供膳食纖維和碳水，它們只能是個小時工（且不是24小時的小時工），活不長噠~

充足但不過量的低脂肪蛋白質——保證減重期間不至於肌肉流失，同時幫助增加三餐的飽腹感。如果有較豐富的豆製品，還能捎帶手增加大豆異黃酮的攝入，發揮百利而無一害的植物雌激素作用。完美！

蛋白質+大量膳食纖維——這兩者，有助於減少下一餐的飢餓感，從而控制總體進食量及全天能量攝入。

當然，我相信賈玲導演的全天飲食熱卡數，以及她運動後的營養補充，是有專業團隊幫她計算並調控的。所以，我只是從她展示出來的這一頓飯來簡單分析她的減重期飲食，並不能代表她一定就是這個固定方案。在她增重、減重、訓練側重點不同的各個階段，飲食應該會有相應的調整。

另外，賈玲導演在跟魯豫的採訪中透露自己有做16:8的輕斷食。就16:8而言，想效仿不是不可以，但對於朝九晚五的上班族，可能會有一定難度。畢竟，要想把全天的吃吃喝喝都濃縮在8小時內，不僅實操起來有阻礙，長期堅持也需要一定的意志力。

當然，如果你覺得這些對你都不是事兒，那就試試看。但這裡送給你的愛心提示是： 16:8儘可能斷晚餐不斷早餐 。具體原理請複習這篇舊文：

篇幅太長容易影響閱讀體驗，今天先寫這麼多。對於做不到100%複製上述飲食方法的上班族，我準備在下一期的推文裡給大家幾個改良小技巧。我們下週見~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

健康是1，一切都來得及

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公衆號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會, 中國營養學會臨牀營養分會, 中華醫學會糖尿病學分會, 中華醫學會腸外腸內營養學分會, 中國醫師協會營養醫師專業委員會. 中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）[J]. 中國醫學前沿雜誌（電子版）, 2021, 13(11): 1-55.