想長壽先睡好 抱枕位置是關鍵 3招助眠又護脊椎

側睡者可以試着在雙膝間放抱枕，避免腰椎因受力不均，造成下背痠痛。（示意圖，Shutterstock／達志）

良好的睡眠有益身心健康、讓人更長壽，枕頭與抱枕的擺放是助眠的關鍵之一。營養學專家洪泰雄指出，習慣側睡的人，若想改善睡眠品質，就應挑選頭高度合宜、能支撐頸部的主枕，也可以在雙膝間放抱枕穩定骨盆、胸前摟抱小抱枕釋放肩膀與手臂壓力，能讓脊椎自然對齊，減少壓迫與緊繃，幫助更快入睡並提升睡眠深度。

營養學專家洪泰雄在臉書指出，側睡時，因肩膀與牀面間存在高度差，枕頭高度若過低，頭會往下塌，造成頸椎壓力；枕頭過高則會讓頭被頂起，導致脖子過度彎曲。

洪泰雄說，理想的枕頭高度，應剛好填補耳朵到肩膀間的空隙，讓頭部與背部保持水平。洪泰雄建議，可選用記憶枕、乳膠枕或蝶形側睡枕，較能貼合頸部曲線，提供支撐、不壓迫耳朵。枕頭應該放在緊貼頸部與肩膀的地方，並讓整個側臉躺穩於中央位置，才能達到穩定與放鬆的效果。

他表示，側睡時骨盆容易因爲上腿自然下垂而旋轉，導致腰椎受力不均，造成下背痠痛，把抱枕放在雙膝間能改善這樣的情況，可讓骨盆保持水平、髖關節放鬆、脊椎維持自然彎曲狀態，對於有骨盆歪斜、下背不適、脊椎側彎或孕婦來說，是不錯的調整方法。抱枕的厚度建議在8至12公分之間，材質不要太硬，柔軟可壓縮者爲佳。

至於抱枕摟在胸前，洪泰雄說，可讓手臂不會懸空或壓在身體下方，避免肩膀前側拉扯或麻木，對容易胸悶、焦慮、手臂疲勞者，是值得一試的方法，能夠讓胸腔放鬆，有助深呼吸與放鬆情緒。抱枕材質以柔軟爲主，不用太大，搭配緩慢呼吸與睡前放鬆活動，效果會更好。