膝蓋痛走不動 研究證實練太極3個月：痛感降一半

膝蓋退化等骨關節炎患者，在上下樓梯時，容易出現疼痛等不適。（示意圖，Shutterstock／達志）

膝蓋痛、走路卡卡，很多上年紀的人有骨關節炎的困擾。基因醫師張家銘表示，最新研究發現，進行太極、八段錦或瑜伽等「主動身心運動療法」的運動，能增強肌力與平衡感，還能對抗骨關節炎，患者練滿3個月，平均疼痛程度下降一半以上，又以太極止痛效果最顯著，而瑜伽最能增加關節柔軟度。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專PO文指出，膝蓋痛、久坐後一站起來卡到像機器生鏽，全球逾5億人受骨關節炎困擾，但長期吃止痛藥傷腎，手術又未必適合每個人，不如試着做「主動身心運動療法」（Active Mind-Body Movement Therapies）的運動。

張家銘表示，不同於快走或重訓，太極、八段錦、易筋經或瑜伽等這類「主動身心運動療法」運動，強調動作、呼吸與專注的結合，動作慢，卻能讓肌肉、關節和神經系統協同工作，強度不高、衝擊小，很適合膝蓋、關節退化的人。

張家銘表示，2025年發表在《Frontiers in Public Health》的研究，整理27項隨機對照試驗，共1781位患者，結果顯示和沒做這些運動者比，參與者的疼痛減輕、僵硬感降低、走路與日常動作，都變得更輕鬆，太極在止痛與功能改善上效果最好，瑜伽在增加關節柔軟度上很有優勢。

張家銘表示，骨關節炎患者若硬碰硬去跑步、跳繩，關節只會更吃不消，低衝擊、全身協調的運動，能練肌力和平衡感，又不會過度磨損關節，研究發現，練滿3個月，患者平均疼痛程度下降了一半以上，走路、上下樓梯順暢很多。

張家銘表示，太極的動作能增肌及心肺調節，八段錦動作簡單容易上手，瑜伽的伸展對柔軟度提升明顯，骨關節炎患者不妨從每週2到3次、每次30到60分鐘開始練習，不求快、不求力，3個月後，關節和心情會用改變告訴我們值得。