我是一名私人教練：深蹲舉重物時不應做的兩件事

無論是否負重深蹲，都需要 可靠的技巧與姿勢來防止受傷並最大限度地提高你的表現（以及收益（成果））。姿勢不當的話，你或許仍能增長力量和肌肉，但要付出什麼代價呢？

深蹲能增強下肢力量和核心穩定性；根據你偏好的深蹲變體，你可能會發現上身參與度更高，或者更側重於身體的前部或後部。

例如，由於槓鈴架於身前的放置方式，前深蹲對股四頭肌的刺激更強；後深蹲對後鏈肌羣的刺激更強，因爲槓鈴後置（於身後加載）。

但先不說深蹲的好處，如果你想通過深蹲練習來增強、塑造強健的腿部肌肉，我會對你的姿勢做出兩個較少被提及的調整（以及要避免的常見錯誤）來幫助你達成目標。如下所述。

你應該避免哪兩個錯誤？

這是兩個你可能不知道但應該知道的方面。

是的，臀部扭動現象確實存在，而且還很常見。

臀部扭動是指在深蹲底部時腰椎出現的輕微彎曲。當骨盆微微內收時就會發生這種情況，形成一個柔和的C形。

好消息是，如果你有臀部扭動現象，你不必一直這樣。這裡不是高中，你不會一輩子被這個（現象）困住。它是可以糾正的，而且爲了避免下背部受傷，也應該糾正。

你舉起的重量越大，你就變得越強壯，但糾正臀部扭動現象更爲重要。如果你不保護好自己的下背部，身體承受的所有負荷都會造成損害。

臀部眨眼（深蹲時臀部突然下沉的現象）出現有幾個原因，包括臀部、膝蓋、腳踝或胸椎缺乏靈活性，力量缺乏或者姿勢不正確（稍後會詳細說明），而所有這些問題都是可以解決的。

以下是 解決深蹲時“臀部眨眼”的7個最佳方法。

在深蹲過程中，姿勢對穩定性和動作形態至關重要，它可能決定你能否成功完成一次舉重動作。過去有很多次，我的姿勢讓槓鈴在我身後滾落，或者讓我向前傾倒。

當我談及腳部位置或者姿勢的時候，我不是在說你的雙腳間距是寬還是窄。站距較窄可能適合下肢靈活性較好的人，而且相比站距較寬的情況更側重於股四頭肌；較寬站距適合初學者或者需要更多空間的人，不過得確保膝蓋不會內扣來代償。

相撲深蹲之類動作所採用的寬站距也比窄站距更能強調臀肌，尤其是外側臀肌。

傳統上，私人教練會教你從腳跟發力——我剛開始教學的時候經常會說“把重心放在腳跟上”或者“站立時從腳跟發力”，但隨着經驗的積累，我現在不這麼教了。

重心絕不應放在前腳掌，因爲這會使你的體重向前傾，所以將重心移到腳跟並非‘不好’，這會幫助你更成功、更穩定地舉起較重的重量。

然而，我採用腳部呈三腳架式的姿勢，這意味着將體重分配到小腳趾、大腳趾和腳跟之間，給你三個穩固的着力點。它爲穩定性提供了更寬闊的基礎，並且會改善你的腳與地面的連接，這樣你就能通過雙腳更好地發力。

如果你覺得三腳架式姿勢很難，那就看看你腳上穿的是什麼。也許一雙< a href="#">交叉訓練鞋或者舉重鞋能幫助你做好深蹲動作——而且我們知道最適合深蹲的< a href="#">交叉訓練鞋。