微波爐熱菜 營養好吃有撇步

微波爐調理食物的最大缺點，是容易失去水分而變幹。圖／123RF

現代人生活忙碌，下班後少有時間烹煮複雜料理，不少人把微波爐視爲料理好幫手，用於調理生食，加熱上一餐剩食或調理食品。過去，民衆認爲微波爐料理「較不健康」，但營養師釋疑，許多蔬果營養成分爲水溶性，微波爐加熱時可減少水分使用，比起川燙水煮的烹調方式，可保留更多營養，微波爐料理需注意的是，市售微波爐料理包，通常營養不夠均衡。

新光醫院營養師張鬱涔表示，與民衆傳統認知不同，微波食物比起其他烹調方式，營養成分流失反而較少，烹調食物造成營養物質流失，原因包括高溫加熱導致維生素遭破壞，在不同烹調方式影響程度相當，微波爐烹調所需要水分較少，可在調味後直接加熱，大幅減少川燙或水煮蔬菜，造成水溶性營養成分流失的情況。

不過，微波料理水分使用較少的特性，也導致微波爐烹調蛋白質，造成口感較爲乾柴、難入口。張鬱涔指出，微波爐烹調蛋白質，不至於造成營養成分流失，口感乾柴情況，可透過「分段微波」方式改善，每次加熱一小段時間，並打開微波爐將肉品翻面，再繼續微波至完全熟透，藉此避免肉品下方潮溼，上方乾柴口感不佳的狀況。

除用於直接烹調生食，爲求快速完成料理，民衆常購買超商或大賣場販售的即食料理包，冰藏於家中或辦公室冷凍庫，沒時間煮飯時，簡單微波加熱就能食用。張鬱涔提醒，市面上常見的即食微波食品，通常蔬菜量較少，多爲澱粉與蛋白質組成，且調味較重，鹽分含量高，並非理想飲食，建議民衆可自行準備一些青菜，簡單清洗、微波後，加入即食料理一起食用，增加營養也減少鹽分比率。

微波剩菜是另一項常見的「微波爐料理」。張鬱涔說，剩菜風險並非營養流失，而是滋生細菌，建議民衆不需等待剩菜放涼，可直接將食物，冷藏或冷凍保存，避免食物降溫過程，處在容易滋生細菌的「危險溫度」，若剩菜份量大，微波時應分次微波，每次加熱當餐所需份量就好，反覆加熱容易導致食物變質，而微波溫度，至少要讓食物中心達到攝氏75度，才能殺菌。

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