完美取代勾芡 1食材延緩血糖上升又飽肚子

黑木耳煮熟後質地濃稠，可用來取代太白粉勾芡，食用不但有飽足感，更有助於延緩血糖上升。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多糖尿病患會採取減糖飲食，但老覺得餓，一旦忍不住暴食，反而讓血糖波動更大。營養師薛曉晶表示，減糖飲食不該只有少吃，而是要換吃，像是黑木耳與白木耳，有如減糖飲食中的寶髒，煮熟後質地濃稠，可用來取代太白粉勾芡，食用不但有飽足感，且含水溶性纖維、天然植物多糖，更有助於延緩血糖上升。

薛曉晶在臉書「營養師媽媽曉晶的生活筆記」PO文指出，糖尿病患在減糖飲食期間，常覺得餓、想找東西吃，其實，這是飲食結構中「飽足因子」沒有補齊，減糖後常見的錯誤包括蔬菜、蛋白質比例不夠，或者是湯品太稀、沒有濃稠感，澱粉雖減少了，但沒有用對方式補上口感與飽足感，就會一直覺得餓。

薛曉晶指出，黑木耳和白木耳本身含有豐富的水溶性膳食纖維與天然植物多糖，這些成分除了能增加飽足感外，更有助於調節血糖，促進腸道蠕動，讓食用者從「胃飽」到「腦滿意」，重點是，兩種木耳煮熟後的質地天然濃稠，可以完美取代太白粉勾芡，讓整體料理濃郁、滑順，卻不造成升糖負擔。

薛曉晶指出，一篇刊登在2017年的研究指出，使用高纖、高蛋白、非限制型飲食策略，可有效提升飽足感、減少無意識進食的頻率、穩定體脂；另一篇在2020年發表的研究，則進一步證實，低碳結合乳清蛋白與天然多糖攝取，例如黑木耳，能有效降低胰島素與血糖峰值，提升減重與血糖控制效果。因此，減糖飲食中引入黑木耳與白木耳，是實用且有科學支持的方式。

薛曉晶指出，只要補對食材，減糖不用餓肚子，若能選擇富含水溶性纖維、天然多糖與健康脂肪的食材，不但能延長飽足的時間，也會讓人更能掌控食慾、遠離血糖震盪的情緒波動，黑木耳與白木耳，就是這樣既自然、經濟又有效的好幫手。