退休族吃什麼保健？營養師推薦老年9大常備好物養生延壽

上了年紀之後，熱量需求降低，飲食更應注意營養。英國營養專家建議銀髮族家中常備9種優質食材，儘量少吃即時食品。（示意圖：shutterstock／達志）

一般人年過六十之後活動量減少，肌肉量、代謝率降低，整體熱量需求下滑，腸道功能變差也影響營養吸收力。着有暢銷書《中年廚房》（The Midlife Kitchen）的英國營養師、《每日電訊報》營養專家萊斯（Sam Rice）指出，老年飲食要掌握「營養豐富」原則，少吃即時食品。萊斯推薦9種應當常備的食材與3種可淺嘗的零嘴飲品，並附美味小秘訣，就算獨居只做1人份也不費勁，適合老年人。

綠色花椰菜是最受歡迎的十字花科蔬菜，富含抗氧化劑蘿蔔硫素，有助於預防阿茲海默症、巴金森氏症等神經退化疾病。若想增添美味，用蔬菜高湯塊加水悶煮綠花椰直到變軟，淋少許麻油或灑一些芝麻。其他同科蔬菜包括高麗菜、白花椰菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等。

富含油脂的魚類含有能保健骨骼的維生素D、有助預防年齡相關認知衰退的omega-3脂肪酸，兩者都是老人必需的營養素，瑞士蘇黎世大學研究發現兩者結合可有效減緩生理老化。每週吃2次，除了沙丁魚也可選鮭魚、鯖魚、鯡魚等。萊斯私房「高檔」沙丁魚吐司用罐裝沙丁魚就行，在優質的全麥麪包或吐司放上蒜片、番茄片、搗碎的沙丁魚肉，罐頭剩的橄欖油加點檸檬汁與草本香料當作醬汁淋上魚肉，撒些南瓜籽或其他種籽食材即可。

沙丁魚富含維生素D與omega-3脂肪酸，兩者均有益老年健康。（示意圖：shutterstock／達志）

老年人早中晚每一餐都要攝取25到30克蛋白質，以支持肌肉生成，但英國雪菲爾大學研究發現少有長者做到這一點。肉類、魚類、乳製品、豆類、堅果、種籽都富含蛋白質，又以家禽肉最佳，100克雞胸肉含蛋白質約31克，紅肉僅含25克。萊斯推薦自制雞肉丸，用雞絞肉稍加調味揉成約30克的丸子，以橄欖油煎到略帶金黃色，加些番茄醬或番茄並適當調味，小火慢燉20分鐘，配糙米或義大利麪。

橄欖油有助延壽保健。哈佛大學公衛學院一項逾9萬人的28年研究顯示，每天攝取至少7克橄欖油，死於失智的風險能降28%。特級初榨橄欖油用途廣泛，萊斯推薦用來製作沙拉醬，她的配方是用4湯匙特級初榨橄欖油、2湯匙蘋果醋、1茶匙芥末、半茶匙蜂蜜、半茶匙綜合乾燥香草、少許鹽與胡椒粉，搖勻乳化即可使用。

全穀類雜糧富含膳食纖維，有助於降低血壓與膽固醇。（示意圖：shutterstock／達志）

全穀物富含膳食纖維，有助於降血壓與膽固醇，兩者均爲心血管疾病的風險因子。市面有售綜合全榖物，甚至有已煮熟的產品，拌入切碎的胡蘿蔔、黃瓜、少許胡椒、酪梨片，加上水煮蛋切片可補充蛋白質，淋上橄欖油製成的沙拉醬就成了美味的全穀物沙拉。

罐裝豆類是最容易攝取植物營養素且來源最豐富的食材之一，價廉物美。纖維素、蛋白質等基礎營養素與葉酸、鉀、鎂等必需微量營養素，都能從豆類取得，有助於控制血糖、促進消化、支持骨骼健康、降膽固醇甚至降血壓。黑豆尤佳，因爲深色色素富含有助抗癌的抗氧化劑。萊斯建議用蒜末、洋蔥切丁、紅甜椒切丁加入翻炒，可用孜然粉、辣椒粉增加風味，再加入蔬菜熬煮的高湯與瀝乾的罐裝黑豆，小火燉30分鐘煮軟後稍微搗碎，就成了抹吐司的醬料，配個煎蛋更營養。

莓果常被稱爲超級食物，除了抗氧化劑、膳食纖維，也含有能幫助維持視力的物質，能降低黃斑部病變風險。莓果價格偏貴，萊斯建議買冷凍的綜合莓果，用平底鍋加少許楓糖漿慢慢加熱後拌入優格、麥片粥均可，加上堅果種籽更加，就是營養豐富的早餐，也可絞碎製成果醬冷藏。

多種堅果與種籽的組合可爲小型能量包，可增進老人肌肉量和功能，並提高認知力。

這種組合有如所向無敵的「小型能量包」，有助於增加老人的肌肉量與功能並提高認知能力。萊斯大讚堅果與種籽可謂萬用食材，種子或切碎的堅果以幹鍋煎烤到金黃就能添加到各色菜餚，增色營養。萊斯推薦用烤過的堅果與種子製成鹹、甜兩味：添加特級初榨橄欖油2湯匙、小茴香與薑黃各半茶匙，稍加調味即可；加特級初榨橄欖油2湯匙、蜂蜜1茶匙、肉桂粉半茶匙（不喜者可跳過）充分調和。成品放入密封罐冷藏備用。

這種優格美味又有益腸道健康。飽和動物脂肪與心血管疾病與某些癌症的風險有關，但新近研究顯示乳酪、優格、牛奶等全脂乳製品不會增加心血管疾病風險，甚至可能有預防作用。萊斯建議早餐吃希臘式優格時加幾湯匙前述的綜合堅果、莓果，三明治常見的蛋黃醬可用希臘式優格代替，或者拌入湯品、燉菜、醬汁讓口感更豐富。

咖啡、黑巧克力、紅酒均含抗氧化劑。萊斯建議長者每日攝取量爲咖啡1杯（咖啡因50至100毫克）、70%以上的黑巧克力2到3塊（20至30克）、紅酒1杯（175毫升）。

★《中時新聞網》關心您：飲酒過量，有礙健康。酒後不開車，安全有保障！