退休力／壺鈴課程助逆齡 74歲不再怕蹲下

參加聯合報「退休5力課程『強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡』」，學員說，退休是重建健康的起點。施又慈／攝影

74歲的沈阿姨是典型「從不運動」代表，過去總認爲年紀大，運動傷害風險高，不敢參加體能課程，直到某天看到壺鈴課介紹，終於鼓起勇氣報名上課。「以前蹲下去都怕站不起來，現在腿有力了，撿東西都可以自己來。」她強調，上課結束後，並不覺得累、也不會痠痛，反而身體舒暢、精神更穩定。

上課最大吸引力 不痛但有效

沈阿姨認爲，壺鈴課程最大的吸引力，在於「不痛但有效」，現在她不僅可以穩穩地蹲下撿東西，連平常走路、上下樓梯都感到更輕鬆。她不像有些朋友參加其他運動課回家後全身痠痛，「這邊的老師教得很好，讓長者不會產生壓力，上完課反而更舒服。」儘管她笑稱，「回家就懶得動」，但每週一次的上課時間，已成爲她期待的日常。

3年如1日 肌肉柔軟度提升

不同於沈阿姨剛踏入運動世界，72歲的邵阿姨和先生，則是壺鈴課的「熟面孔」。3年前，她在看到壺鈴課程資訊後，便抱着「年紀大了更要動」的心情報名上課。當時她的先生還不以爲意，但在她持續上課後，也被「拉下水」，如今兩人已成爲上壺鈴課的固定學員。

「我們住在山裡，原本就有在運動，現在和同學一起運動，更能讓人持之以恆。」邵阿姨分享，原本常因筋膜緊繃而抽筋，甚至睡覺也會手腳抽筋，但自從上課後，身體狀況改善許多，不僅肌肉柔軟度提升，也不再依賴被動的按摩放鬆，而是主動去強化身體。

邵阿姨退休前，曾從事營養推廣工作，深知運動與飲食健康密不可分。她提到，許多高齡者因爲怕跌倒、怕受傷就選擇「不動」，其實不動纔是最大的風險，現在兒女們都獨立生活了，因此靠自己保養身體纔是長遠之計。

強化上半身 還是壺鈴最對胃

60歲的傅大哥，從年輕時就熱愛運動，登山、潛水、打球樣樣來，但隨着年紀增長，他開始關注「體能的精準維護」，而不再是無限制的挑戰。

傅大哥直言，「我體能不算差，但年紀到了，就該針對弱點加強。我下半身還不錯，但手的力量相對弱，尤其是彎腰動作常做不正確，長久下來會造成腰部傷害。」他來上壺鈴課，是爲了強化上半身肌力，改善姿勢與穩定性。

壺鈴課讓傅大哥意識到，運動不只是做「動作」，而是做「正確的動作」。印象最深是「甩蕩」動作，看似簡單，其實暗藏多個發力節點，「只要一個環節做錯，整個動作就偏了，呼吸、姿勢都會亂掉，必須停下來重來。」他也觀察到班上不少女性學員原本擔心壺鈴太重、會受傷，但實際上課反而成了最投入的一羣。「這證明了年齡不是問題，方法纔是關鍵。」

對許多人來說，退休意味着身體開始走下坡，但對參加聯合報「退休5力課程『強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡』」的學員來說，退休卻是重建健康的起點，4月中旬即將開啓新一期課程，課程內容將持續深化，從「蹲得下、站得穩」到「手有力、腰不痛」，以動作精準度、核心穩定性到心肺耐力訓練，爲學員提供完整的身體照護。