聽勸！運動後餓着不吃，等於白練了
不知道從什麼時候開始，樸實無華的大饅頭成了健身人的心頭好。
至少在小紅書上看起來是如此。 對他們來說，健身後掐着表吃下的這塊精製碳水，不僅是食慾穩定劑，更是確保汗水不白流的關鍵。
這對那些練完一口不敢吃、視精製碳水爲洪水猛獸的人來說，無疑是顛覆認知的。
運動過程中會消耗大量的能量和營養，如果不及時補充，可能會影響身體的恢復和肌肉的生長。專業運動員通常會在特定的時間攝入特定的營養素，以確保更好的訓練效果。
然而對於普通人來說，“練後餐”是一個可選項，並非必須項。根據個人的運動時間、強度、目標，可以選擇是否在運動後吃、以及吃多少。
首先要說明，如果你選擇的運動是快走、慢跑、騎自行車、跳交誼舞，運動強度不大，持續的時間也不長(半小時~40 分鐘)，練後沒有明顯飢餓感，或出現低血糖，那也不用勉強自己非要吃。
尤其對於減重/減脂人羣，保持合適的熱量缺口才是關鍵， “我運動了，就可以隨便吃” 的心態是不可取的！！
請把目光放遠、放大到整體的飲食結構以及養成良好的運動習慣上，避免被各種爲了流量批量跟風生產的經驗貼弄得神魂顛倒，不知今夕何夕。
如果你的運動是HIIT、舉鐵、籃球、網球、足球、游泳、動感單車……時間還挺長，40~50分鐘，或者1小時以上，那還是建議你吃一點，不然怎麼保住你的肌肉/大膀子/翹臀啊！
這種時候，練完吃一些含有好消化的碳水化合物和蛋白質的食物，不僅可以 充飢 ，還能幫 助身體補充糖原儲備、促進肌肉的修復和增長。
肌糖原是儲存在肌肉裡的糖分，在你進行中高強度運動時，它是身體最主要的能量來源之一。
糖原儲備豐富，運動表現好，你纔能有更多體力、更充分地運用肌肉；糖原儲備下降，會感到疲勞，還會增加肌肉流失的風險。
簡言之：
✅大練後吃點→ 補充能量、修復身體 →第二天有體力繼續練→良性循環
❌大練後餓着→沒力氣鍛鍊 →放棄健身→ 惡性循環。
一項針對自行車運動員的實驗發現，在 2+小時的騎行和短跑運動後，與單獨攝入碳水化合物相比，運動後攝入蛋白質 + 碳水補充劑，顯著增加糖原的合成效率。
▲ 運動後攝入蛋白質 + 碳水補充劑（CHO-PRO)，顯著增加糖原的合成效率；單獨攝入碳水的情況下，相比LCHO(低碳水化合物），HCHO(高碳水化合物)肌糖原補充效率更高。圖源：參考資料[1]。
在全力訓練消耗之後補充足量的碳水，就像給狂飆了一圈的賽車加滿了油，等待下一次訓練充分發揮作用。換句話說，今天練後吃的碳水，直接影響了明天肌肉的表現。
不僅如此，練後餐的時間也非常重要，也就說所謂的“合成代謝窗口”。
在“窗口”期內攝入適當的營養被認爲能夠最大化肌肉蛋白合成的效率、恢復能力。這個窗口通常認爲是劇烈運動後30分鐘~2小時。
早在上世紀90年代，研究人員就發現了這一現象。
研究發現，在1小時+的中高強度後攝入，立即攝入碳水化合物，肌糖原儲備會得到超量補償，而僅僅將攝入時間推遲2小時，就會使肌糖原重新合成的速率降低多達50%[2]。
這也是爲什麼人們強調“練完半小時炫饅頭”的理論基礎。
▲圖：小紅書上關於練後餐的分享，常常強調要在”半小時“內吃。
但理論歸理論，現實往往難以照搬理論來執行：
其實，“合成代謝窗口”這個假設主要是基於空腹狀態下進行的訓練；而且，還有證據表明，這個窗口可能會延長到訓練前後的5-6 小時 [3] 。練後餐的時機很大程度上取決於個人訓練的狀態。例如，在空腹狀態下訓練，相比吃了的情況下訓練，合成代謝窗口會更窄。
“練後不吃，等於白練”的口號，幫助很多人打破練後不敢吃的誤區，但也容易被人斷章取義，忽略練前飲食以及整體的飲食。
碳水化合物是運動中能量供給的首選，運動越劇烈、時間越長，飲食中需要補充的碳水也越多；而補充碳水，不是隻有練完了纔要補，練前、平常就要好好吃啊。 (要想馬兒跑得快、還要馬兒不吃草，怎麼行呢）
有氧運動時，提供能量的物質主要是碳水化合物和脂肪；空腹運動時，由於碳水儲備較少，脂肪的貢獻相應會增加，同時也可能增加肌肉分解的風險。
所以，理論上空腹有氧運動可能更利於降低體脂，但也可能會影響肌肉量。
但對於那 些只進行低頻率、消耗少、短時間訓練的人羣來說，其實無需擔心這個問題。
一項研究探討了在低熱量飲食下，空腹與非空腹狀態下進行有氧運動對年輕女性身體脂肪和非脂肪體重的變化影響。結果顯示，每週3次有氧運動，每次1小時左右，4周之後，兩組女性的體重和脂肪量都顯著減少，但空腹和非空腹運動之間沒有顯著差異[4]。
而對於運動時間更長、強度更高的情況，不論是從安全性(避免低血糖)況，還從訓練的效果、可持續性來說，在距離上一餐時間比較長的情況下，都更建議你吃一點、給身體準備點能量現金。
蛋白質也是一樣。
時機在某些情況下很重要，但每天攝入的蛋白質總量和日常的蛋白質攝入習慣對於保持肌肉健康來說同樣重要，甚至可能更爲重要。
▲ 把蛋白質分到三餐吃，每餐都吃夠
說了這麼多，給大家舉幾個例子吧
1.運動前3~4小時
關鍵詞：吃好正餐。
適當搭配全穀物 (例如你假裝熱愛的糙米) 、 雜豆 (紅豆綠豆花豆) 、薯類等，做好碳水儲備。
2.運動前1~2小時
關鍵詞：吃易消化的碳水
如果你的運動時 長超過1小時，強度也比較高，建議在訓練前1-2小時吃一份200~300卡路里的加餐。
因爲距離運動時間較短，所以 食物選擇 最好以好消化的碳水化合物爲主，少量蛋白質和脂肪爲輔， 這樣既可以有效增加肌肉中的糖原儲備、延長訓練耐力，還能防止訓練時出現低血糖的情況。
可以選擇的食物有：
●水果
例如蘋果，一個小的或者半個大的
●果蔬汁
終於給你找到一個喝無渣果汁的理由，最多200 ml
●白麪包
可以暫別全麥麪包。但是不要添加大量的糖和黃油的那種，可以試試小片的原味法棍，比一般的切片面包好吃。
3.運動後
運動強度不大，時間不長，也沒有明顯飢餓感或出現低血糖——
不用補充，坐等下一頓正餐，或者洗洗睡覺吧。
而對於＞1小時的中高強度運動後的練後餐， 相對公認的合理補充範圍是：每 1 公斤體重攝入0.8～1.2克碳水化合物+0.2～0.4 克蛋白質[5]
碳水化合物可以選擇饅頭、麪包、香蕉、小米糕等等；也可以選擇液體的，比如果汁、甜豆漿(如果距離睡覺時間比較短，可以選這類液體的)
蛋白質的話，雞蛋、脫脂奶、酸奶、豆漿都是比較方便的。
以 60公斤的人的爲例，差不多就要攝入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白質，一個饅頭+一個雞蛋，剛剛好。
對於大部分人來說，一份15~25g的蛋白質足以支持訓練後的肌肉恢復。
短時間內過量的蛋白質不僅不會給身體帶來額外的好處，還容易給腎臟造成不必要的負擔。
來說說，你的練後餐是怎麼吃的？
參考資料
[1]Ivy, John L et al. “Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 93,4 (2002): 1337-44. doi:10.1152/japplphysiol.00394.2002
[2]Ivy, J. L. "Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake." International journal of sports medicine 19.S 2 (1998): S142-S145.
[3]Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 10,1 5. 29 Jan. 2013, doi:10.1186/1550-2783-10-5
[4]Schoenfeld, Brad Jon et al. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 11,1 54. 18 Nov. 2014, doi:10.1186/s12970-014-0054-7
[5]Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4
[6]https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
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編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上信息僅爲科普，不應視爲診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷