體力比同齡人下降很多嗎？ 專家曝用「深蹲」次數就能測

專家給出各年齡層應該能做到的深蹲次數，藉此評估個人體力。示意圖／ingimage

想檢視自己的健康狀況和體力是否正常？光是一個簡單的深蹲，就能測出你的體力和肌耐力是否符合你的年齡。

據《每日郵報》（Daily Mail）報導，拉斯科夫斯基（Edward Laskowski）是梅奧診所的運動醫學和復健專家。該診所是全球排名第一的醫院，是醫療界的重要指標。拉斯科夫斯基近期受訪表示，深蹲是體力的重要指標，多做深蹲，可以提升其他運動表現。

私人教練阿列克斯延科（Natalya Alexeyenko）表示，20到30歲區間的人，由於肌耐力和體力正處於巔峰，男性應該可以達到一分鐘內50次深蹲、女性45次。隨着年齡增長，可以做的次數會下降。31到40歲區間的人，男性應能做一分鐘40下、女性35下。41到50歲區間的人，男性要做30下、女性則是25下。而51到60歲的人，男性要做25下，女性則是做20下。60歲以上的人，她也建議至少還是要能做5到15次的深蹲，才能確保活動能力，降低跌倒的風險。

阿列克斯延科表示，隨着年齡持續增長，過了30歲後，重點就應該放在維持體力、預防受傷上。深蹲是評估身體關節活動度和核心穩定度的好方法，但深蹲能蹲多低，會受到髖關節和踝關節的影響，如果下背緊繃、核心不夠穩定，也可能會影響深蹲的穩定度。

她建議，深蹲的起始動作應該是雙腳與肩同寬，腳趾稍微往外。核心吸緊、保持脊椎中立，不要彎曲或變圓。在往下蹲時，要將力量重心放在股四頭肌和臀部，不需要追求很快地下蹲，而是要緩慢下降，透過腳跟推動回到起始位置。在蹲下時吸氣，向上回推時吐氣。