他每天早餐麪包胖10公斤　改吃「這組合」瘦了血糖正常

▲許多人早餐喜歡吃麪包。（達志／示意圖）

記者陳俊宏／綜合報導

營養功能醫學專家劉博仁醫師分享，一位45歲男士每天早餐都習慣吃麪包，3年體重增加10公斤，更發現糖尿病指標出現異常；後來他早餐只吃無糖豆漿加水煮蛋，偶爾搭配一小顆雜糧饅頭，成功減重5公斤，血糖也逐漸恢復到正常範圍。

劉博仁在臉書說，麪包好吃，但要小心血糖與體重失控！麪包是很多人喜歡的早餐或點心，但你知道嗎？臺灣常見的臺式麪包，像是菠蘿麪包、肉鬆麪包、紅豆麪包、奶酥麪包，通常油脂、糖分、鹽分都偏高，熱量驚人，容易讓血糖快速上升，也增加脂肪囤積的機會。

劉博仁表示，最近一位45歲的男士來門診時分享，他過去3年每天早餐都習慣吃麪包，從簡單的吐司到甜麪包、肉鬆麪包樣樣不拒，3年下來，體重悄悄增加10公斤，更在健康檢查中發現糖尿病指標出現異常。

劉博仁指出，後來請對方改掉這個習慣，早餐只吃無糖豆漿加水煮蛋，偶爾搭配一小顆雜糧饅頭，取代過度精緻的麪包，並且每天執行運動，他比較習慣每日超慢跑50分鐘，並搭配建議他吃的營養素，3個月後成功減重5公斤，血糖也逐漸恢復到正常範圍。

劉博仁提到，這個案例再次印證了，不只是總熱量，食物種類本身就能對健康產生巨大影響！一項2023年發表於《Nutrients》期刊的德國研究指出，單純將一般裸麥全谷麪包換成低胰島素刺激的麪包，在3個月內，就能讓過重成年人平均減輕1.8公斤，而且特別是55歲以上族羣效果更明顯。

劉博仁說，這裡提到的milled whole grain rye bread（磨碎的裸麥全谷麪包），雖然是裸麥全谷，但因爲是「磨碎」型態，加工度稍微高（不像傳統顆粒狀粗糙型態），所以血糖和胰島素反應仍然是偏高的；重要的是，這些受試者的總熱量攝取並未明顯下降，顯示胰島素刺激大小，纔是決定脂肪堆積或動員的重要關鍵。

劉博仁表示，臺灣的臺式麪包真的是非常好吃，但是不僅高油、高糖，往往也伴隨高升糖指數與高胰島素反應；舉例來說，一個蔥花肉鬆卷麪包的熱量高達565大卡，幾乎等於一個便當！而常見的紅豆麪包也有330大卡，看似小小一個，卻在不知不覺中帶來高油脂與高糖分的負擔。

劉博仁指出，這意味着吃下去後，血糖迅速飆升，胰島素大量分泌，不但容易感到更快餓，還會把脂肪更牢牢「鎖」在體內，增加肥胖、胰島素阻抗甚至糖尿病的風險。

劉博仁分享以下幾點建議：

1、減少高油高糖麪包攝取

菠蘿麪包、奶酥麪包、肉鬆麪包、紅豆麪包等建議偶爾吃，絕非天天主食。

2、選擇全谷、多纖維的低加工麪包

如全麥吐司、種子麪包、低糖雜糧饅頭，搭配蛋白質（無糖豆漿、雞蛋）可讓血糖更穩定。

3、控制麪包份量

即使是健康麪包，每次攝取也要適量。

4、記得搭配蛋白質與纖維

延緩胃排空，避免血糖大波動。

劉博仁寫道，健康飲食不是壓抑，而是選擇！給自己更好的選擇，從明天早餐開始，用簡單的小改變，讓身體悄悄變得更好！