暑假放縱身心 調整作息迎開學

放假期間不少孩子晚睡晚起、三餐不規律。示意圖，非新聞中個案。（讀者提供／林周義臺北傳真）

暑假進入尾聲，家長忙着準備開學用品的同時，也別忘了調整孩子的作息與飲食習慣！有研究顯示，兒童若每日平均睡眠時間減少約48分鐘，攝取的熱量會增加約62大卡，睡得少，垃圾食物吃得更多。專家提醒，若這些習慣延續到開學，不僅影響專注力與情緒表現，還可能導致血糖波動、代謝異常。

初日診所兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷提醒，放假期間不少孩子晚睡晚起、三餐不規律，零食攝取增加。與學校提供營養午餐、固定時間作息不同，暑假生活往往「吃得自由、睡得隨性」。

1名12歲的孩童，暑假都住在阿公阿嬤家，長輩觀念是白飯、肉要多吃，零食也不忌口。隨家人到美國旅行後，天天吃薯條、炸雞、披薩，加上汽水。短短2個月就增加了4公斤，開學後要再回到健康飲食變得相當困難。

根據發表於《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》的隨機交叉試驗，兒童若每日平均睡眠時間減少約48分鐘，攝取的熱量會增加約262千焦（約62大卡），且幾乎全來自高油高糖的「非核心食物」，如餅乾、洋芋片。

王律婷說，光是「睡不飽」，就足以讓孩子吃進更多垃圾食物，增加肥胖風險。反過來，飲食也會影響睡眠表現。開學前1到2周是調整生活節奏的關鍵時機，建議每天提早15至30分鐘就寢。

飲食上，早餐應避免只有澱粉的選擇，最好是蛋白質、高纖碳水與蔬果相互搭配，例如全麥吐司1片＋無糖豆漿1杯＋水煮蛋1顆＋小番茄；外食可選鮪魚三明治（去醬）＋茶葉蛋+無糖豆漿，或御飯糰＋蒸蛋。下午與晚間是進食高峰期，可選擇低GI水果（如芭樂、小番茄）或無調味堅果，減少血糖震盪，也避免影響正餐食慾與睡眠品質。

另外，自然日照與運動能促進褪黑激素分泌，幫助夜間入睡。中高強度運動則能提升健康食物的攝取傾向，王律婷建議家長安排飯後散步、打球、騎腳踏車等，有助情緒穩定。開學前逐步調整生活習慣，不只學習力與情緒表現會提升，也有助於體重與健康數據的穩定發展。