手機成癮者自述：減少屏幕使用，改善生活的方法

美國人整天都離不開手機，根據非營利性消費者組織“評論網（Reviews.org）”開展的一項調查，他們每天查看手機205次，並且43%的人表示他們感覺對自己的設備“上癮”了。

對於那些大半輩子或者一輩子都生活在智能手機時代的人來說，這種上癮的情況就特別明顯。Z世代（1997年至2012年出生的人）每天花6小時18分鐘在手機上。千禧一代（1981年至1996年出生的人）每天花6小時2分鐘，而X世代每天花4小時54分鐘在手機上。

但是隨着手機日益成爲日常生活中更根深蒂固的一部分，一些人已經想出了減少屏幕使用時間的成功策略——並且在此過程中改善了自己的生活。其中有三個人就把自己的故事講給了雅虎新聞。

2023年末，弗吉尼亞州15歲的高中生凱拉尼·宋（Kailani Song）驚恐地發現，她一天玩手機的時間超過了10個小時——其中大部分時間花在Instagram和TikTok上——平均每天花在手機上的時間超過6個小時。

“這感覺就像我在虛度光陰。如果我活90年，但其中30年都花在手機上，那我真的活了這90年嗎？”她告訴雅虎新聞。

宋決定她需要採取行動，但又不願一下子完全戒掉。

“我擔心如果我把（使用手機的時間）削減到很短的時間，我就堅持不下去了，因爲這變化太大了，”她說。“所以，我決定一小時一小時地減少，這樣每週我就會把屏幕使用時間減少一小時。”

她給自己設定了六週的時間框架，成功削減了兩週的手機使用時間之後，她意識到每天使用手機時間減少到不到一小時是不可能的。

她說：“如果我在尋求幫助或者給某人發短信好讓他們能幫我做作業，我就必須使用手機來做這些事。”

宋（音譯）使用手機上的設置應用程序，將自己每天花在社交媒體應用上的時間限制在僅10分鐘，並且在< a href="#">一個YouTube視頻中記錄下她的進展，她說製作這個視頻能讓自己保持自律不偏離正軌。

因爲她一天中長時間不再彎腰看手機，從而改善了自己的姿勢，除此之外，宋還報告了其他顯著的生活改善情況。

“我能更早睡覺了，因爲我浪費的時間少了，更早完成作業了。我的注意力也更集中了，”她說道，並補充說，“而且我的精力更充沛了。我覺得，玩手機會消耗一點精力。”

雖然宋仍然使用YouTube、Instagram和TikTok，但她繼續遵守每個平臺的時間限制，並且將她的日均屏幕使用時間削減了一半還多，同時還建立了一個在線互助網絡，網絡中的人都在尋求戒除手機癮的策略。

“當涉及到減少屏幕使用時間時，我認爲只要設定一個非常切實、容易達成的目標然後去努力實現，哪怕只是很小的步驟，比如減少15分鐘，”她說。“15分鐘也是15分鐘。而且如果你必須使用手機，不要爲此感到內疚。”

2016年她女兒出生後不久，健康與科學作家凱瑟琳·普賴斯（Catherine Price）半夜和她的寶寶一起坐在沙發上，在手機上滑動屏幕時，她有了一個感悟。

“我能看到這個小嬰兒擡頭看着她的媽媽，然後她的媽媽低頭看着手機，”46歲的費城居民普賴斯說道。她還說：“我想，‘哦，我的天吶，這不是我想要的生活方式，我也不想讓她認爲人際關係是這樣的。’

普賴斯看過一些“面無表情”實驗的視頻，在這些實驗中，研究人員將正常的父母與新生兒的互動，與那些面無表情（就像人們看手機時的樣子）的父母與新生兒的互動進行了比較。

普賴斯說：“你能看到（第二組中的）這些嬰兒先是困惑，接着是輕微的痛苦，然後是極度的煩躁。”

她補充說：“嬰兒只能看清面前10到12英寸（約25到30釐米）的東西，理論上來說，他們能與抱着自己的人建立特殊的聯繫。這讓我想知道，當我們不迴應嬰兒的凝視時會發生什麼。這對他們會有什麼影響呢？”

那天晚上她突然頓悟，於是開始尋找“已有的相關著作來尋找解決辦法”。但她表示，在2016年的時候，似乎還沒有人“真正在談論這個問題”。

她說：“我首先嚐試的事情之一是讓我的丈夫同意我們的手機停用24小時，人們稱之爲‘數字安息日’。我們會在週五晚上關掉手機，然後會經歷一段焦慮期，我們的大腦變得極度焦躁。然後第二天早上，時間似乎慢了下來。”

普賴斯從那種連續數小時在易趣（E - Bay）上不停地瀏覽以尋找家居裝修項目所需物品的癡迷狀態中解脫出來後，她震驚地發現，在上午11點之前，當手機不參與其中時，自己能做的事情居然有這麼多。

“我們做了早餐，聊了天，散了步，還陪女兒玩了，”她說道，接着又補充說，“隨着這一天過去，我們開始感受到一種特別讓人驚訝的平靜感。就好像直到你把壓力源移除了，你纔會意識到自己之前壓力有多大。”

普萊斯和她的丈夫還實施了其他規定，比如在壁櫥裡給手機充電、清理手機主屏幕上的應用程序，並且嚴格禁止在臥室裡使用手機。有了數字安息日，執行所有這些措施就更容易了。

“休息一下，不知怎的，手機對我的影響力就變小了，”她說。

這段經歷還啓發她寫了《如何與你的手機分手：奪回生活的30日計劃》，這是一本關於如何進行手機戒斷的指南。

“我說‘與你的手機分手’，這可不是說要扔掉手機，”她說，“而是要建立更好的界限，建立一種更健康的關係。”

和宋（前文提到的人物，未給出全名）一樣，普萊斯強調這個過程對很多人來說可能很困難。

“在手機使用這個問題上，有太多的愧疚和羞恥感了，當人們沒能成功減少（手機使用）時就會有失敗感。我們真的把這說得好像是我們試圖避開的毒品或者食物一樣。首先，這並沒有什麼實際幫助，”她說，“其次，在你的設備和信息流的背後是非常強大的公司，我們在它們的應用程序上每花費一分鐘，它們就會賺錢。”

35歲的洪·唐（Hung Tang）是伊利諾伊州南埃爾金的一名保險推銷員，和普賴斯一樣，孩子出生後，他就有了動力去採取行動解決自己手機成癮的問題。

“我當時就想，‘我真得停下來，多花些時間陪他。’”唐告訴雅虎新聞。“他會在嬰兒牀裡，而我會拿着手機坐在沙發上，我沒有太關注他。我想全心全意地關注他，活在當下。”

他說，每天玩手機8個小時，是因爲這些設備能讓你‘獲取幾乎任何感興趣的東西’。他兒子出生一個月後，唐就開始採取措施解決這個問題了。

“我把手機關掉，放到另一個房間，可這對我來說沒什麼用，因爲我心裡老想着，‘要是有人想聯繫我可咋辦呢？’他說。

諷刺的是，他的手機運營商給他提供一個免費的第二條線路，這倒成了解決辦法。

他解釋說：“我只把第二個號碼給了家人。我把所有社交媒體、那些讓人分心的應用程序都卸載了。我能查看郵件和銀行賬戶。”

現在，下班回家後和週末的時候，唐就會把原來的手機設爲飛行模式，然後打開那個裝應用比較少的手機（用第二條線路的那個）。他說，這樣就不會忍不住在無聊刷手機和關注妻兒之間分散注意力了。

“我心裡沒有那種可能會遺漏重要信息的疑慮。這讓我內心平靜，”他說道，還補充說，“僅僅是不能使用社交媒體，我就開始不再在乎是否要登錄社交媒體了。我不在乎其他人在做什麼，而且我已經習慣遠離手機了。”

和普賴斯（Price）以及宋（Song）一樣，（這樣做的）好處很明顯就能感覺到。

“這讓我更懂得珍惜生活，就只是和兒子共度當下時光，”唐（Tang）說道。“他長得可真快啊。”