失眠不能勉強睡 醫教3方法改善：躺牀20分鐘睡不著就該起身

臺大醫院前兒科醫師蒼藍鴿分享對抗失眠的3個方法。示意圖／Ingimage

導致失眠的原因多元且複雜，可能有心理壓力、慢性疼痛、甲狀腺功能亢進症、心臟衰竭、胃灼熱等因素引起。網紅醫師蒼藍鴿（吳其穎）分享對抗失眠的3個方法，重點強調不要硬逼自己睡覺，如果真的睡不着，可以起身做放鬆的事情。

蒼藍鴿在臉書發佈影片，分享改善失眠的方法。他表示，如果想改善睡眠狀況，第一點就是「只在牀上睡覺」，因爲我們身體會有記憶「躺在牀上是要準備睡覺的」，當你把此習慣建立起來，身體自然而然會進入到睡眠模式。

蒼藍鴿繼續分享第二點，如果你真的翻來覆去睡不着，那就不要勉強。通常學術論文或教科書都會建議，如果躺在牀上20分鐘睡不着的話，會建議離開牀，起身到燈光昏暗一點的環境下，做一些放鬆的事情，例如伸懶腰、泡腳或冥想。

第三點就是要保持「固定作息」，在固定的時間點睡覺、固定的時間點起牀，因爲我們身體上有固定模式，即使是假日，也不要讓作息差太多，可以讓你的生理時鐘更穩定。

蒼藍鴿指出，如果想要改善失眠，就要避免下午3點之後的午睡，如果是中午12點多一點小睡30分鐘還可以，但如果睡太久，超過一個小時，晚上就會睡不好。再者，也不要過早上牀，硬逼着自己睡覺，如果想要把睡眠時間提前，但你的生理時鐘習慣一、兩點睡，建議提早半小時即可，持續一、兩週後再往前半小時，纔不會因爲突然改變睡眠習慣導致失眠。

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