十大死因8項與肥胖有關！醫揭健康減肥關鍵 曝每週安全減重數字

十大死因有8項與肥胖有關！醫揭健康減肥關鍵，曝每週安全減重數字。（示意圖，Shutterstock／達志）

臺灣十大死因中有8項跟肥胖有關，包含癌症、糖尿病、心血管疾病等。臺大醫院成立減重班逾30年，今舉辦新書發表會，分享正確減肥觀念。由於肥胖大多是一種生活習慣病，追根究柢還是要從改變生活習慣做起，透過均衡飲食、規律運動，每週減重0.5至1公斤最健康安全。

隨着生活型態改變，肥胖已經成爲全球已開發國家流行的文明病。臺大醫院院長吳明賢表示，越來越多的研究顯示肥胖和許多疾病相關。資料顯示，臺大十大死因中有8項跟肥胖有關，包含癌症、糖尿病、心血管疾病等，近年肆虐的新冠肺炎疫情中，肥胖者的死亡率是非肥胖者的3.68倍。

吳明賢說，吃藥和手術固然有立竿見影之效，但是肥胖多數是一種生活習慣病，追根究柢還是要從改變生活習慣做起。沒有人因保養身體而傾家蕩產，卻有人因爲沒有健康的身體而一無所有。

臺大醫院成立減重班逾30年，今舉辦新書發表會，分享正確減肥觀念。（林周義攝）

《臺大醫院減肥班8周燃脂瘦身全書》收錄自2017～2019、2023～2024年的課程，共有112名學員完成，平均46歲，平均體重82.7公斤，身體質量指數（BMI）爲30.9，腰圍平均爲100.2公分。

經過兩個月的密集課程，112名學員共減掉545公斤，平均每人減重4.9公斤，約近原始體重的6％；腰圍平均縮小5公分，相當於褲子尺寸少了一號；BMI從30.9降至29.1，體脂率也下降了2.61％。

臺大醫院營養團隊指出，減重的過程，希望減少的是體脂肪，而非身體的肌肉量。因此，合理適當的減重目標通常設定爲每週減少0.5～1公斤體重，每個月減重目標約爲2～4公斤。

飲食上，蛋白質攝取關鍵是「均衡攝取」，而不是極端的高蛋白低碳水飲食，可根據個人體重、運動型態和目標來調整，像是減重者建議每公斤體重攝取量爲1.2～1.6克；規律中低強度運動者，則爲1.6～2.0克；高強度訓練者每公斤體重可攝取2.0～2.5克的蛋白質。

未精緻的碳水化合物含豐富膳食纖維，攝取後消化速度較慢，可穩定血糖，提供長效的能量來源，減少脂肪囤積，更易控制體重，是「有力氣減重」的關鍵。減重時，建議佔每日總熱量的40~50％，運動前1～2小時與運動後30～60分鐘，攝取「碳水化合物＋蛋白質」，能幫助燃脂與肌肉修復。

此外，善用不同顏色的彩虹蔬果，也能幫助減重事半功倍。臺大醫院營養師葉宜玲指出，紅色蔬果是燃燒脂肪小幫手，代表蔬果有番茄、紅椒、西瓜、草莓、紅石榴，因其富含茄紅素、維生素C、花青素，能抗氧化，減少運動後的發炎反應、促進血液循環，提高基礎代謝率，並讓皮膚更透亮，減重不顯老。

而紫藍色蔬果因富含花青素、維生素K、抗氧化劑，能保護肌肉，減少分解，減重不掉肌，代表蔬果有藍莓、紫地瓜、葡萄、茄子。黃橙色蔬果有助於抑制脂肪合成作用，加速脂肪燃燒。綠色蔬果則能幫助腸道健康、改善便秘、讓小腹平坦。