上班族救星！營養師曝「6大午餐攻略」選豆乾、毛豆當配菜

▲身爲上班族的你，午餐都怎麼解決？（示意圖／unsplash）

記者黃棱涵／綜合報導

現代上班族忙碌奔波，午餐常常是「隨便吃吃」，不過，營養師珊珊提醒，午餐不僅影響下午的專注力與工作表現，更會在無形中左右體態與健康，她整理出「上班族6大午餐攻略」，上班族趕快筆記下來！

一、健康餐

珊珊指出，首先要了解不同午餐選擇的特性與陷阱。健康餐盒是許多外食族的首選，菜色多樣且烹調清淡，是不錯的選項。不過，她提醒，若配菜以玉米、南瓜、地瓜等澱粉類爲主，恐造成碳水攝取過量，應優先挑選深綠色蔬菜。

二、夏威夷碗

夏威夷碗則以新鮮蔬菜與低脂蛋白爲特色，能快速補足多樣營養，適合講求清爽與飽足感的上班族。不過，腸胃較敏感的人要注意生冷食物，避免造成腸胃不適。

三、自助餐

至於常見的自助餐，雖然配菜選擇多，但陷阱也不少。她建議避開油炸、勾芡與過度調味的菜色，多挑滷、蒸、烤或川燙的料理，並控制主食份量。

四、便當

喜歡便當的上班族，也能透過小調整讓餐點更健康。珊珊指出，便當的優點在於方便、快速，可根據需求調整飯量。若想增加蛋白質，可選豆乾或毛豆作爲配菜，既能補充營養又能延緩飢餓。

五、超商

上班族忙碌時最常依賴的超商餐，同樣有健康選擇。市面上不少品牌推出高蛋白或減脂系列餐盒，營養師建議搭配茶葉蛋、生菜沙拉或無糖豆漿，讓整體飲食更均衡。

六、小吃店

對愛吃街邊小吃的族羣，珊珊提醒，小吃店雖選擇多，但常以澱粉爲主食，如炒飯、炒麪或滷肉飯。建議搭配燙青菜、豆乾或荷包蛋，以平衡營養比例，避免攝取過多油脂與碳水。

除了點餐策略，珊珊也分享三個日常小秘訣，第一，午餐前先喝250毫升白開水，有助調節食慾與促進代謝； 第二，自備環保餐具與餐袋，不僅環保，也可避免一次性容器釋放化學物質； 第三，每天輪替不同餐型，可讓營養攝取更全面，也減少飲食疲乏感。

營養師珊珊強調，午餐不只是填飽肚子的一餐，更是影響整天精神與體態的關鍵時刻。只要掌握聰明選餐原則，即使外食，也能吃得均衡、輕盈又有活力。