上班又出包、覺得自己不如人？重建自信心只需2個小習慣

▲在職場中，失誤與表現不佳時常讓人懊惱自疑，長期揹負壓力與否定情緒，不僅拖垮工作表現，也可能悄悄侵蝕心理健康。（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

在職場中，許多人都曾經歷過因失誤而懊惱、因表現不佳而懷疑自己的時刻。面對壓力與自我否定，若長期無法調整心態，不僅影響工作表現，也可能對心理健康造成衝擊。日本《Women’s Health》近日訪問臨牀心理師兼公認心理師鬆島雅美，針對「覺得自己工作做不好」的困擾，提出專業且實用的建議！

鬆島雅美指出，「工作做不好」並不等於「沒用的人」。許多會責怪自己的員工，其實是非常認真且努力的類型，只是容易被失敗感淹沒，忽略了自己已經完成的部分。她強調，積極思考者的共通點不是永遠不沮喪，而是具備「切換心態」的能力——即使失落，也能在短時間內調整狀態，避免長時間陷入負面情緒。

專家建議，首先要弄清楚自己「卡關」的原因。可以將困難寫下來，或與他人分享，以找出解決方法。並且養成同時關注「已經做到的事」與「困難所在」的習慣，這有助於逐步改善問題，減少無謂的自責。

在訪談中，鬆島也分享了提升韌性的「語言替換力」。她舉例，當覺得「沒能像平常一樣做好」時，可以改成「現在腦袋有點難運作，先休息一下吧！」。

如果意識到「又犯了同樣的錯」，則可轉換爲「試着改變做法看看」或「向擅長的人請教看看」。

至於「跟別人相比，自己能做到的很少」，則可以換成「把自己已經能做到的事情，再繼續往上提升吧」。

透過這樣的語言轉換，能減少自責感，並引導思維走向具行動力的方向。

除此之外，她還提供兩個能立即上手的日常練習：

1. 每天記下一件「做到了的事」——無論大小，讓自己意識到每日的累積。2. 每天早上花三分鐘，在鏡子前宣告「今天不做的事」——例如「不太勉強自己」、「不和別人比較」，爲當天的心態設下健康的界線。

現爲臨牀心理師、公認心理師的鬆島雅美，長年致力於改變「心理照護是隻有生病的人才需要」的觀念，並透過科學化的心理訓練協助不同族羣強化心理韌性。她開發並提供「方法與結果可見的心理學」課程，累積爲災區、診所、學校、就業支援中心等地超過三萬人提供諮詢輔導，並支援過二千多名包括奧運選手在內的運動員。她的累積經驗也顯示，當個人能有意識地管理內心對話與專注焦點，不僅能減少挫敗感，還能爲職場表現與生活品質帶來正向改變！