《三十而已》童瑤看不出39歲了　親授3招「練揹回春術」無器材就能做

▲童瑤。（圖／取自童瑤小紅書）

圖文／CTWANT

《三十而已》演紅「顧佳」一角的女星童瑤氣質絕佳、體態超好，很難想像童瑤居然已經39歲了！童瑤也不吝嗇分享「徒手無器材」在家就能做的背部運動，她提到練好背部不僅能幫助擡頭挺胸、有精神，更連帶會使臉部肌肉比較往上提，童瑤就提到「練背不垮臉、能有少女感」是真的，女孩們趕快來跟練這三招！

童瑤也不是隨便練，她特別請教自己的健身教練爲什麼練背能不垮臉？教練提到人體後側的筋膜是從腳底一直連到眉骨位置，所以練背還是挺重要的，因爲當背部肌肉強壯才能夠支撐頭部和頸部，連帶臉部肌肉這塊也會比較緊緻。

▲童瑤提到「練背不垮臉、能有少女感」是真的。（圖／取自童瑤小紅書）

童瑤徒手無器材練背動作：牆天使／手臂整個貼住牆壁

將手臂貼牆壁後向上舉起，上舉時記得要控制肋骨不要外翻，然後手臂向下放在90度位置，記得後腦勺、胸廓、臀部都要貼緊牆壁。一次可以做2-3組，每組是10~15次，按照每個人身體狀態不同去調整次數。記得控制身體同時手臂也儘量貼住牆壁。

▲上舉後的手臂整個貼住牆壁。（圖／取自童瑤小紅書）

童瑤徒手無器材練背動作：俯身W飛鳥／腰背挺直、核心收緊

這個動作要記得「腰背挺直、核心收緊」，然後屈膝俯身，前腳掌踩穩纔不會跌倒或者重心不穩。呼氣時手臂往前伸，吸氣時感覺「肩胛骨」向後縮，然後記得「不要塌腰也不要拱背」。一次可以做3組，每組15下。

▲這個動作要記得腰背挺直、核心收緊。（圖／取自童瑤小紅書）

童瑤徒手無器材練背動作：天鵝下潛／不要聳肩也不要過度仰頭

把自己想像成一隻天鵝，可以趴在瑜伽墊上，然後手臂呈現90度、手掌貼地，呼氣時向上感覺背後發力，注意呼吸、不要聳肩也不要過度仰頭，這個動作可以幫助脊椎逐節伸展，然後你的腹部會有拉伸延展的感覺。可以做2~3組，每組爲10次。

▲第三招把自己想像成一隻天鵝。（圖／取自童瑤小紅書）

這幾個簡單的動作在家裡就能輕鬆鍛鍊，無器材也不需要很大的空間，不要再找藉口不運動，想練出挺拔優雅體態、不垮臉，這三招趕快練起來囉！

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