青少年陷「隱藏營養危機」　營養師：一顆蛋就能翻轉健康

▲你家的孩子吃得不少，卻常常感到疲倦嗎？（示意圖／取自免費圖庫pixabay）

記者黃棱涵／綜合報導

不少家長困惑，孩子明明吃得不少，卻經常疲倦、不專心。營養師在粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」提醒，這恐怕不是偷懶，而是青少年正陷入「隱藏營養危機」，最新數據顯示，超過六成14至17歲青少年缺乏鈣、膽鹼、鎂、維生素D與E，嚴重影響骨骼發育、免疫力與專注力。更令人意外的是，想要補上這些營養缺口，其實不需要昂貴補充品，解方只需要一顆蛋。

更令人憂心的是，即便攝取大量高熱量零食或超加工食物，也難以獲得真正滋養，導致「吃很多卻不健康」的假象，許多孩子常常喊累、專注力下降，甚至學習力停滯，其實是因爲正經歷一場悄無聲息的「營養饑荒」，

《The Journal of Nutrition》2024年研究指出，在美國3,633名青少年樣本中，經常吃蛋的孩子，其蛋白質、膽鹼、維生素D、硒及DHA攝取量，顯著優於不吃蛋族羣。更驚人的是，只要每天額外多加一顆蛋，就能有效補齊膽鹼和維生素D缺口，整體營養分數全面提升。換句話說，雞蛋不只是早餐的配角，而是父母最省錢卻最有力的健康投資。

研究同時強調，雞蛋在飲食中必須作爲「主角」才能發揮最大效果。早餐可選擇水煮蛋搭配全麥吐司與牛奶，午餐以蒸蛋或茶葉蛋配合時蔬與糙米，下午茶以蛋沙拉三明治取代高糖零食，晚餐則以番茄炒蛋佐糙米飯。營養師建議，青少年每天至少攝取一顆蛋，若正值發育高峰或運動量大，建議增加至兩顆。

雞蛋之所以被譽爲「營養小金庫」，關鍵在於能精準應對青少年常見的營養缺乏，膽鹼能強化記憶與專注力，維生素D有助於骨骼健康與免疫防禦，高生物價蛋白質可促進肌肉發展、預防貧血。此外，雞蛋還富含硒、葉黃素與DHA，對眼睛與神經系統大有益處，相較昂貴的補充劑，雞蛋營養密度與CP值更高。

許多家長仍擔心膽固醇問題，但現代研究已證實，適量攝取雞蛋不會增加心血管疾病風險，反而能顯著改善營養素攝取。青少年每天1至2顆全蛋最爲理想，成人則可依個人狀況安排在早餐或晚餐食用，搭配全谷與蔬菜，更能延緩血糖上升並維持健康體態。