破解親密關係的四大殺手 重建幸福的親密溝通模式

所有的關係都必然面對衝突，關鍵在於如何應對。 示意圖／Ingimage

作者：解景然（諮商心理師）

小天和阿杰結婚五年了，某天，小天下班回家，發現阿杰又忘了倒垃圾。他氣憤地說：「你怎麼又忘了丟垃圾，你有在在乎我們的家嗎？！」阿杰迴應：「我工作回來都幾點了？你有話不能好好說嗎？整天只會罵！」說完，他轉身進房甩上門。小天感到委屈，淚水在眼眶打轉。這樣的情景，是否也曾在您的生活中上演？

破壞親密關係的互動

美國知名婚姻治療師John Gottman指出了四種嚴重破壞關係的溝通方式（他稱此爲溝通四騎士）：批評、輕蔑、防衛和築高牆。當這些互動慢慢充斥在關係中時，這段關係也就慢慢失去對彼此的吸引了。

我在伴侶諮商中一定會做的就是協助指認出這些互動，瞭解這些行爲並學會對應的改善方法，這些都相當有助於修復和強化伴侶間的關係。下面我將分享每個破壞關係的互動的破解方法。

1. 破解批評的方法：溫和的開始

批評是對伴侶的人格進行負面評價或攻擊，例如：「你總是那麼自私！」。這樣的語言會讓伴侶感到被攻擊，引發伴侶的防衛反應。

溫和的開始，是用柔和或溫和的方式表達。避免用「你」開頭，而是使用「我」來開頭表達需求。例如：「今天回家看到昨晚你說好要丟的垃圾還在，讓我感覺到失望，我需要你跟我說一說發生了什麼事。」

2. 破解輕蔑的方法：建立欣賞與尊重的文化

輕蔑是最具有破壞性和挫敗性的行爲，它是離婚的最大預測因素，必須不惜一切代價避免。輕蔑的行爲包括冷嘲熱諷、冷哼、翻白眼、戲謔和嘲弄。例如：「是啊你最忙了，你最會賺了。」

建立欣賞與尊重的文化，經常在日常中向伴侶表達感謝、欣賞、愛慕與尊重，藉此創造關係中的積極視角，當我們在關係中越積極，越不會對伴侶感到輕蔑。例如：「我知道你最近工作很忙，若你可以在出門時把垃圾丟掉，我會很感激唷。」

3. 破解防衛的方法：承擔責任

防衛是對於批評的自我保護，通常會以推卸責任或反擊表現，例如：「沒丟垃圾而已你就覺得我不在乎家裡！？你會不會太誇張！」

承擔責任，透過擔起關係中自己的責任、承認錯誤，這樣有助於化解衝突，防止衝突升溫、促進理解，例如：「對不起，我真的忙到忘記了，不好意思。」

4. 破解築高牆的方法：自我安撫

築高牆就是在互動中退出對話、拒絕溝通、沉默、逃避與不迴應伴侶，例如：故事中的阿杰甩門進房間的舉動。

自我安撫，當情緒高漲時，生理機制會促進壓力賀爾蒙的分泌，讓行爲變得以攻擊、逃開和呆滯爲主的基礎生存反應，此時需要的就是暫時，讓比使有機會進行深呼吸、散步或其他放鬆活動，待情緒平復後再繼續溝通。例如：「親愛的，我發現我需要休息一下，緩一緩，我可以過半個小時回來跟你討論嗎？」這有助於避免情緒失控，維持理性的對話。感情中的衝突在所難免，共同打造健康、穩定的關係。

所有的關係都必然面對衝突，關鍵在於如何應對，然而幸運的是我們可以藉由專業人員與學者們的引導與研究來一同面對與管理衝突。透過識別並改變破壞性的溝通模式，採取正向的應對策略，能夠增進彼此的理解與連結。若您發現自己和伴侶常陷入負面溝通循環，不妨嘗試上述方法，或尋求專業心理師的協助，來達到期待的親密與自在。

（本文經《看見心理諮商中心》授權，原文出處「破解親密關係的四大殺手，重建幸福的親密溝通模式」，未經同意禁止轉載。）