跑揚馬，賽前要做好準備 跑步愛好者兼骨科專家來支招

2025年揚馬即將開賽，衆多報名成功者早已摩拳擦掌。曾完賽多場馬拉松的揚州東方醫院骨科副主任醫師顏斌提醒，馬拉松是一項極限運動，每一位參賽選手都要懷有敬畏之心，只有做好系統性的準備，才能安全完賽、享受賽道。

“3+1”訓練法

顏斌介紹，報名成功的市民首先要提前做好科學的訓練，做好跑量的積累。跑量積累遵循“10%原則”，對於新手來說，系統訓練最好從賽前3個月開始，首月的周跑量控制在20—30公里，每週增加不超過10%。對於已有半馬經驗者可參考“3+1”訓練法：3周逐步提升跑量，第4周減量恢復。最後兩週減量30%—50%，讓肌肉充分修復。在跑量積累過程中，還要做好長距離訓練。至少完成3次30公里以上長慢跑，配速比目標馬拉松配速慢30—60秒，重點培養耐力而非速度。

“通過交叉訓練，提升綜合能力。” 顏斌認爲，每週要安排1—2次非跑步訓練，例如游泳、騎行、瑜伽等。在備賽過程中要警惕過度訓練信號，當出現持續疲勞、靜息心率升高10%以上、睡眠質量下降時，應立即調整訓練計劃。

裝備十分重要

傷痛是許多跑步愛好者揮之不去的陰影，特別是全馬、半馬這種長距離比賽，有些參賽者容易受傷。究其原因，在於下肢肌肉及力量的不足，肌肉不能充分地保護膝關節、踝關節等部位。對於力量的訓練，顏斌給出兩個簡單且快速見效的方法：一是深蹲，通過深蹲可以鍛鍊大腿肌肉；二是提踵訓練，通過踮腳尖把腳後跟擡起，這個動作有助於我們鍛鍊踝關節和小腿後方肌肉的穩定性。

細節決定成敗，顏斌認爲，參賽時的裝備同樣十分重要。首先是根據個人習慣穿戴帽子、眼鏡、袖套、運動手錶、速乾衣褲等。最需要提醒的，是要挑選一雙寬鬆合腳的鞋子，業內講究“寬鞋緊襪”，襪子要稍微緊一點，鞋子要比日常鞋大半碼，腳趾前留1釐米空隙。如果是新跑鞋還需要磨合期，新鞋需累計完成50公里以上的適應性訓練。

最後要說的是賽前飲食的安排。顏斌認爲，賽前飲食的安排，蘊含將能量儲備的智慧。

通訊員 張旭 記者 李曉明

賽前7天飲食策略

●第7天—第4天：逐步增加碳水比例至65%，每餐添加1份根莖類食物（如紅薯、山藥）。

●第3天—第1天：執行“碳水填充法”，每日攝入7—10克碳水/公斤體重。

●賽前12小時：避免高纖維食物（如韭菜、金針菇），晚餐選擇易消化的白粥+清蒸魚等。

●賽前3小時：攝入300—400大卡，如全麥麪包2片+香蕉1根+含鹽花生醬。

●賽前1小時：補充快碳（如能量膠1支+運動飲料200亳升）。

●賽中補給：每45分鐘補充30—60克碳水（約1支能量膠+2顆鹽丸）。

★注意：提前測試補給品，避免使用陌生品牌引發胃腸不適。