女性人生轉折點 更年期必備生活處方

現代人平均餘命長，一生有三分之一都在更年期後，務必提早保養，醫師建議每週運動3次，每次50分鐘。圖爲教練指導女性長者運動。（本報資料照片）

女性停經前後，長達10年可能面臨更年期症狀，失眠、熱潮紅、肥胖接踵而來，身體的不適也帶來心理的考驗，甚至陷入孤獨感、憂鬱和焦慮。醫師給出「生活處方」，每週運動至少150分鐘、攝取足夠的蛋白質，都能幫助女性度過這個重要的轉折點。

臺灣更年期醫學會理事長、國泰醫院婦女醫學部生殖醫學科主任賴宗炫說明，連續12個月沒有月經，抽血檢查濾泡刺激素升高超過25mIU/mL和雌激素低於30pg/mL即可定義爲停經，而停經前後的1到5年稱爲更年期；臺灣女性通常在46、47歲進入更年期前期，月經週期變短，48歲開始月經週期又逐漸變長，2個月一次、3個月一次、半年一次，平均在50歲時停經。

當進入更年期，卵巢功能逐漸衰退，雌激素分泌明顯減少，可能引發一連串症狀。賴宗炫指出，最常見的是血管舒縮症候羣（VMS），包括燥熱、熱潮紅與夜間盜汗，經常從背部延伸至頭部，伴隨頭痛、頭暈、心悸與血壓上升，容易被誤診爲高血壓或心律不整，夜間盜汗也可能造成睡眠障礙，影響日常生活。

生殖泌尿道症候羣（GSM）也是更年期常見症狀，例如陰道乾澀引起性交疼痛、尿道感染、頻尿或漏尿。皮膚乾燥、骨質流失，甚至診斷爲乾燥症、骨質疏鬆，也是更年期女性常見困擾。

賴宗炫說，停經後也就是更年期中晚期，肥胖、三高等代謝症候羣風險浮現。另外，部分研究指出和失智症相關，目前尚無定論，但雌激素下降確實會影響腦部健康，同樣需要重視。

臺北市立聯合醫院婦產部主任張芳維指出，更年期可能陷入巨大心理壓力。例如晚上失眠導致白天精神不濟，影響工作與人際關係，長期易產生孤獨感；熱潮紅症狀嚴重時，每天帶毛巾頻頻擦汗、身體忽冷忽熱，都使生活品質下降。不僅如此，體重增加等外貌改變，易讓女性自卑，若缺乏家庭支持或社交活動，憂鬱情緒更易浮現；記憶力與專注力下降可能讓人感到無助、自信心受挫；筋骨痠痛與骨鬆可能限制行動力，若骨折更會影響社交。

賴宗炫提醒，現代人平均餘命長，一生有三分之一都在更年期後，務必提早保養，建議每週運動3次，每次50分鐘、消耗至少150到200大卡，無氧和有氧運動互相搭配，例如重訓加跑步。飲食方面，每天應攝取80克蛋白質，建議地中海型飲食或亞洲型態飲食，每餐蔬果佔50％、蛋白質和澱粉各佔25％，並且少油、少糖、少鹽、少醃漬食物；多吃高鈣食物如牛奶、堅果、豆腐、蛋、肉類，亦可補充綜合維他命、葉酸、維他命D3等。