女生容易睡不好、助眠飲品有幫助？效果「因人而異」先做到一件事再說！

▲對許多上班族與學生而言，早起像打仗，但掌握睡眠時間與品質兩大關鍵，就能輕鬆告別昏沉早晨，神清氣爽迎接新一天！（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

對許多臺灣上班族與學生來說，早上起牀是一場硬仗——鬧鐘一次次被延後、腦袋昏沉、早餐草草應付，整個上午都像在和瞌睡搏鬥。根據日本《ELLE girl》報導，睡眠改善講師兼營養師篠原繪里佳指出，這種「早起困難」並非無解，只要掌握時間與品質兩大關鍵，人人都能迎來神清氣爽的早晨。

篠原表示，早上起不來的主要原因有三：1. 睡眠品質差2. 長期睡眠不足3. 生理節奏混亂

改善的第一步，是檢視自己早晨是否精神飽滿、是否能愉快吃早餐、白天是否不易犯困，以及假日與平日的作息差距是否過大。

她指出，許多人誤以爲「整夜不醒來＝睡眠品質好」，但如果缺乏深睡眠，即使睡滿時間，仍可能醒來就覺得疲倦。特別是女性，受月經週期與更年期影響，深部體溫在夜間難以下降，心跳加快、交感神經活躍，睡眠品質更容易下降。

至於睡眠時間，篠原強調，時間與品質同樣重要。研究顯示，連續10天只睡6小時，表現會下降到與熬夜同等的程度。國際與日本衛生單位皆建議，成人每日應睡7～9小時，最低6小時、最多10小時爲可接受範圍。

想找到最適合自己的睡眠時長，可嘗試提早30分鐘上牀、連續幾天觀察狀態，或連續4天不設鬧鐘，讓身體自行調整至自然醒的時刻。

篠原也提醒，晨型人與夜貓子的體質雖由基因決定，但可透過生活習慣改善早晨狀態，例如固定就寢與起牀時間、增加白天光照與活動量、避免晚間過度使用手機，以及控制咖啡因與酒精攝取。（測測你是晨型人還是夜貓子？ https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php，日本國立精神・神經醫療研究中心公佈的「晨型夜型問卷」）

篠原指出，睡眠品質不僅取決於「晚上怎麼睡」，更與整天的生活節奏密切相關。她建議將一天分爲早晨、白天、晚上三個時段，分別進行有助於穩定生理節奏的行動。

早晨：起牀後立刻拉開窗簾，接觸自然光——即使是陰天或下雨，也能透過光線刺激視網膜，啓動體內時鐘。吃一頓均衡早餐——能提高體溫、啓動代謝，也爲大腦提供能量。做節奏性運動——例如咀嚼早餐、快走上班、爬樓梯，透過有節奏的動作喚醒神經系統。

白天：儘量接觸陽光，尤其是在上午與中午時段，能強化體內時鐘的運作。固定午餐時間，避免飲食時間過於隨意，讓身體維持穩定的代謝節奏。下午3點前小睡15～20分鐘，有助恢復精神，但避免太長以免進入深睡眠。下午3點後避免打瞌睡，特別是在通勤或晚餐後，防止夜間入睡延遲。

晚上：睡前3小時完成晚餐，避免消化系統在入睡時仍處於高負荷狀態。控制咖啡因與酒精攝取，咖啡因會延後入睡時間，酒精則可能降低睡眠品質。睡前1小時泡澡，藉由水溫提升體溫，之後自然下降的過程有助於入睡。減少使用手機與電腦，若必須使用，至少切換爲夜間模式，並避免滑短影音或刺激性內容。喝一杯水，保持體內水分，並用放鬆的方式迎接睡眠。

此外，飲食雖不像藥物能立刻見效，但長期而言，對睡眠品質的影響極爲顯著！篠原提醒，關鍵在於持之以恆，並注意攝取下列營養素：

色胺酸：是合成褪黑激素的原料，早餐攝取特別重要，因爲它會先轉化爲血清素，再在夜間生成褪黑激素，有助於入睡。食物來源包括肉類、魚、蛋、乳製品及大豆製品。

鐵、維生素 B6、葉酸、菸鹼酸、鎂：這些營養素是色胺酸轉化爲褪黑激素的必要輔助因子，其中女性特別容易缺鐵與葉酸，應特別留意。鐵可從紅肉、深綠色蔬菜、貝類、豆製品等獲得；維生素 B6 來自魚類、雞肉及綠色蔬菜；葉酸則存在於深綠色蔬菜、納豆、莓果與酪梨等食物中。

至於市面上標榜助眠的飲品，篠原提醒，它們並非「喝了馬上見效」，而且若白天作息紊亂，這類飲品的效果也會大打折扣。最好的做法，是先建立健康的睡眠與生活習慣，再輔助使用相關飲品，才能真正發揮作用。

篠原建議，其實不必一次改掉所有習慣，而是從2～3個可行的動作開始，例如早上拉開窗簾曬太陽、吃早餐、睡前一小時泡澡、減少螢幕時間等。長期養成規律作息與均衡飲食，並適量攝取色胺酸、鐵、維生素 B6 與葉酸等與睡眠相關的營養素，就能逐漸提升睡眠品質，讓起牀不再成爲每日的苦戰！