你離糖尿病有多遠？做到這一件事就能進入安全線

第409篇原創文章

目前，中國人糖尿病的發生率爲10%左右，估測處於「糖尿病前期」的國人佔全國總人口的1/3，也就是說，平均每3個人可能就有一個「糖尿病前期」。

什麼是「糖尿病前期」

基於WHO 1999和ADA 2022的診斷標準，《中國成人糖尿病前期干預的專家共識（2023版）》中，對中國成人糖尿病前期診斷標準的建議如下。

圖片來自《中華糖尿病雜誌》

簡單點兒理解，「糖尿病前期」可以算是一個標誌性分水嶺，可以理解爲“糖尿病後備軍”——標誌着將來發生糖尿病、心腦血管疾病、微血管病變、腫瘤、癡呆等疾病的風險增高。

因此，不難理解：對「糖尿病前期」進行有效干預，能大大減少發展成爲糖尿病的可能性。

對於我們老百姓來說，要想遠離糖尿病的風險，需要掌握以下三方面的知識：

1. 知道自己是否屬於需要篩查「糖尿病前期」的高危人羣

根據《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》，在18歲以上成年人中，具有下列一個及以上危險因素，就屬於糖尿病高危人羣：

有糖尿病前期史

年齡≥40 歲

BMI≥ 24 kg/m2 和/或中心型肥胖（男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm）

一級親屬中有糖尿病史

缺乏體力活動者

有巨大兒分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性

有PCOS病史的女性

有黑棘皮病者

有高血壓史或正在接受降壓治療者

高密度脂蛋白膽固醇<0.90 mmol/L和（或）甘油三酯>2.22 mmol/L，或正在接受調脂藥物治療者

有動脈粥樣硬化性心血管疾病史

有類固醇藥物使用史

長期接受抗精神病藥物或抗抑鬱症藥物治療

中國糖尿病風險評分（CDRS）總分≥25分

按規定，對於至少有一項危險因素的高危人羣應進一步進行空腹血糖FPG、口服葡萄糖耐量試驗OGTT 2小時血糖或糖化血紅蛋白HbA1c 檢測。

以上，說明我們需要關注：

自己監測體重年齡腰圍等指標；

每年體檢，及時發現自己是不是已經進入「糖尿病前期」。

2. 瞭解「糖尿病前期」風險等級

如果經由以上篩查，確定自己已經屬於「糖尿病前期」，還需要知道自己的糖尿病風險高低程度。見下表：

圖片來自《中華糖尿病雜誌》

低風險人羣主要側重生活方式干預；高風險和極高風險人羣在生活方式干預基礎上，還需要考慮聯合藥物治療，需要去看內分泌醫生。

3. 如何通過自我干預遠離「糖尿病前期」

自我干預的核心，兩個字：減重！

初期減重目標：

超重或肥胖者需要將體重減輕 3%~5%；

如果太胖或者合併症多/嚴重，可根據患者具體情況制定更嚴格的減重目標。

最終減重目標：

讓BMI 達到或接近 23kg/m2或體重至少下降7%；

男性腰圍<85 cm，女性腰圍<80 cm；

腰圍身高比<0.49；

長期維持上述幾條。

這樣做，可以大大改善血脂異常等危險因素，使血糖逆轉爲正常，預防或延緩「糖尿病前期」進一步進展爲糖尿病。來自各個國家的數據都證明：「糖尿病前期」接受生活方式干預能夠延遲或預防糖尿病的發生。芬蘭和美國的數據顯示可以將風險降低43%和58%，大慶研究顯示可以降低39%風險……這些數據多麼令人安心啊！

❓怎樣減重？

這個話題，咱們公號介紹過很多，飲食及生活方式干預缺一不可。

✅飲食

指南和專家共識的建議是：對「糖尿病前期」朋友並不推薦自己盲目執行特定的膳食模式（比如：低脂低熱量飲食、間歇性斷食、地中海膳食、素食等），尤其不推薦長期使用極低能量膳食（<800kcal/d）。因爲這些都需要在醫學營養專業人士指導下完成，同時需要監測血脂、腎功能和內臟脂肪變化。畢竟，如果自己亂來，就算短期有效果，但害怕對長期代謝造成不良影響。

與此同時，還要限鹽（每天5克食鹽）和儘量不飲酒，畢竟，每克酒精可以提供7kcal的熱量，這可是將近2克糖的熱量呢！

圖片來自中國營養學會官網

建議的飲食計劃，其實還是參照膳食寶塔或健康餐盤（如上圖），以“合理平衡膳食”爲基礎，基於不同個體的BMI、性別、年齡、活動量、應激狀態等，對每日能量攝入做調整。這需要醫學營養專業人士來幫助制訂，不過，感興趣的朋友可以參考下表：

不同身體活動水平的成人糖尿病患者每日能量供給量［kJ（kcal）/kg標準體重］

表格摘自《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》

我個人給大家的建議是，如果你的BMI>24，先參考健康餐盤的配比+將全天飯量略減少10~15%+儘量避免添加糖和高脂肪食物（比如動物脂肪部分，油炸食品等等），額外增加運動量，就可以實現最初的體重降低。

如果減重速度快，需要額外增加一些低脂肪蛋白質如雞蛋清、瘦肉、豆製品的攝入量，在健康餐盤基礎上每天增加50-75克左右，體重特別大的增加100克左右，以對抗減重過程中肌肉的丟失。

✅運動

建議每週≥150min的中等以上強度運動，且有氧運動和抗阻運動都要有；

避免久坐。

具體可以參考下表：

除了飲食和運動，生活方式的干預還包括充足的睡眠（每天保證7小時）及戒菸（包括紙菸和電子煙）。

如果還是不知道怎麼減重，可以參考我這篇舊文：男士選擇1500kcal飲食，女士選擇1200kcal，不過這裡面的蛋白質的量稍微有點兒少，建議可以減少10克油，換成增加1份蛋白質。

今日份科普到此結束。

你也可以把這些知識分享給你愛的人們，讓每個可愛的人都可以遠離疾病的威脅，健康快樂地生活！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

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小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公衆號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

中華醫學會內分泌學分會 中華醫學會糖尿病學分會 中國醫師協會內分泌代謝科醫師分會. 中國成人糖尿病前期干預的專家共識（2023版）. 中華糖尿病雜誌, 2023, 15(6): 484-494.

中華醫學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中華糖尿病雜誌 2021年4月第13卷第4期.