沒喝咖啡、不滑手機還是失眠 第二大腦在作怪 吃對能改變

失眠原因除了咖啡喝太多、睡前頻繁滑手機外，也可能是腸道在作怪。（示意圖，Shutterstock／達志）

晚上睡不好，有時可能不是咖啡喝太多、壓力太大，或頻繁滑手機所致，而是「第二大腦」腸道在作怪。醫師黃鬱純指出，許多研究都強調腸道健康，對睡眠品質有幫助，二者也可能是互惠互利的關係，日常可以靠多攝取發酵食品、增加膳食纖維等4方法來改善腸道菌羣。

大腸直腸外科醫師黃鬱純在臉書指出，過去總認爲睡眠主要受大腦控制，但近幾年的科研改變了類似想法，人體的腸道並非被動的消化器官，而是第二大腦，擁有獨立的腸道神經系統，與大腦有密切的聯繫。腸道內的上億個神經元和衆多神經傳導物質，與腦部間會透過腸–腦軸進行密切交流，並影響情緒、免疫功能，甚至睡眠品質。

黃鬱純表示，腸道中龐大的微生物菌落，有時能決定人體吸收什麼營養，還能影響神經傳導物質的生成，如血清素與褪黑激素，兩者正好是睡眠調節的關鍵分子。

黃鬱純指出，《普通精神病學》的最新研究發現，人們慢性失眠的關鍵，至少有部分在於腸道深處。該研究分析387000名失眠患者的基因數據，以及近27000人的腸道微生物組數據，發現失眠與腸道中某些類型的細菌之間存在着相互關聯，意味着細菌會增加失眠的風險，而睡眠障礙也會使這些細菌更常見。不過該研究雖強調了腸道菌叢與失眠之間的相互關係，但腸道健康和睡眠之間爲何存在關聯，目前仍不清楚。

黃鬱純表示，雖然上述的研究只是做客觀的分析，但《營養素》發表的一項研究指出，腸道菌羣生成的短鏈脂肪酸能促進慢波睡眠，並透過抗發炎作用降低睡眠中斷率。此外，2023年的一項研究，發現42種菌屬可能直接影響睡眠，包括入睡時間、睡眠持續時間、日間嗜睡程度，而睡眠習慣與品質也會影響39種菌屬的豐富程度。

黃鬱純表示，不少研究都強調了腸道健康與腸道好菌對於睡眠品質的幫助，如果兩者關係是雙向的，可以多攝取發酵食品，如味噌、優格、泡菜，補充活性益生菌，增強腸道多樣性；增加膳食纖維，特別是可溶性纖維如燕麥、洋蔥、蘋果，能促進短鏈脂肪酸生成。

此外，保持固定的睡眠與起牀時間，有助腸道與大腦的生理時鐘同步；避免在夜間攝取高糖高脂食物，也能減少腸道代謝節律被擾亂。黃鬱純建議，若長期有失眠、早醒、淺眠等困擾，可先詢問醫師、檢視自身飲食結構與腸道狀況，不僅有助於改善入睡，也能維持健康的腸道環境。