慢性壓力恐害肥胖、糖尿病 5大高效休息法助重啓身心

醫師表示，可從維持高效休息方式緩解慢性壓力，遠離肥胖和糖尿病。（示意圖：Shutterstock／達志）

現代人易感壓力大，家庭醫學科醫師宋晏仁表示，長期壓力會影響神經及內分泌系統，也是肥胖和糖尿病的共犯。他建議從運動、深呼吸、冥想、攝影、睡覺找到屬於自己的高效休息方式，遠離慢性壓力的牢籠。

宋晏仁在YouTube頻道「初日醫學-宋晏仁醫師xCofit」表示，短期壓力使人更專注和有行動力，但長期壓力讓交感神經持續處於備戰狀態，且因皮質醇上升，在其他荷爾蒙影響下，會想攝取更多熱量，也易導致脂肪堆積，血糖也變得忽高忽低，最終胰島素阻抗，糖尿病前期上身。

一、運動：讓粒線體甦醒

例如騎單車、重量訓練，每次讓心律維持在「最大心率（220-年齡）」的7成，可讓「細胞發電廠」粒線體的數量增加，改善體內能量的利用率，促進神經系統平衡。

二、深呼吸：啓動副交感神經

深呼吸是自律神經開關，可練習「循環嘆息法」，深吸一口氣到快飽時，再快速補一口氣，接着閉氣一秒再長嘆息，將氣緩慢吐出來，可幫助啓動副交感神經，讓身體進入放鬆狀態。

三、冥想：大腦靜下來

每天冥想10分鐘持續8周，能降低身體發炎指數，甚至改變血壓值。例如正念冥想，冥想時可聚焦於一個字，像是貓叫聲「喵」，但不必講出來，目的是讓大腦放鬆。

四、攝影：天然解壓劑

每天花5到10分鐘拍自然景色或人像，能讓血壓下降、情緒放鬆，並減少焦慮感。

五、睡覺：重開機的時刻

1. 生活習慣：晴天的早上至中午，向太陽升起的東方日曬10分鐘，若陰天就增加爲20分鐘，雨天則是30分鐘，過程中避免直視陽光。

2. 睡前儀式：洗溫水澡放鬆身體核心肌羣，並於睡前進行簡單伸展操，包括攤屍式、嬰兒姿等瑜珈動作，儘量關燈睡覺，或在睡前3小時將臥室調成睡眠光。