控糖忌壓抑吃喝 選對食物降負擔

若能將精緻澱粉換成控糖的主食，再搭配適量蛋白質與蔬菜，不僅血糖曲線更平穩、兼顧營養，還能避免餐後飢餓太快來襲。（日日好食提供／林周義臺北傳真）

（太陽星提供）

國健署營養健康狀況變遷調查顯示，18歲以上臺灣成年人中，有4分之1處於糖尿病前期，再加上過重、肥胖率達半數以上，控糖早已不是糖友、銀髮族專利。營養師指出，控糖最忌諱的就是過度壓抑飲食，這會導致心理壓力與營養失衡，很難長期維持，只要把握3大原則，選對食物，也能大大降低身體負擔。

營養師沈宛徵指出，一般人最容易忽略的就是主食，米飯、麪包、炸物等，都會在短時間內讓血糖急速上升，不知不覺造成胰島素負擔。許多外食族的午餐，也習慣選擇便當或炒麪，雖然方便卻隱藏高糖陷阱，往往在餐後兩小時內就讓血糖飆升。

想要降低風險，可以掌握「控糖3大原則」。沈宛徵說，第1，挑選低GI主食，讓血糖上升得較爲緩和；第2，確保每餐都有足夠的蛋白質，維持肌肉量也延緩飢餓感；第3，蔬菜攝取要足夠，尤其是富含纖維的深綠色蔬菜，有助穩定血糖曲線。

一般常見的控糖飲食，包括雜糧、蔬菜及魚肉等，若職業婦女或上班外食族沒有時間烹調，很難長期維持。沈宛徵說，近年來，市場上出現針對控糖需求設計的主食選擇，提供等同於一片雞胸肉的蛋白質，以及相當於3份高麗菜的纖維量。經連續葡萄糖監測系統（CGM）實驗數據顯示，能減緩血糖波動。這樣的機能設計，打破「吃麪等於爆血糖」的迷思。

沈宛徵表示，控糖不是禁食，也不代表只能吃無味的水煮餐，選對食物就能降低身體負擔。無論是上班族、健身族，還是需要特別留意飲食的銀髮族，若能將精緻澱粉換成控糖的主食，再搭配適量蛋白質與蔬菜，不僅血糖曲線更平穩、兼顧營養，還能避免餐後飢餓太快來襲。控糖最忌諱的就是過度壓抑飲食，導致心理壓力與營養失衡，很難長期維持，只要能把握飲食原則，再善用市場上美味又健康的主食選擇，控糖就不再是難以實踐的目標。（更多精彩內容請免費下載《翻爆》APP）