科學人／動起來！上班族愈坐背愈痛 研究：「散步」可防下背痛

圖／freepik

上班族、追劇馬拉松選手，以及背痛纏身的人是否都久坐成精？

如果你覺得下背痛是現代人的「甜蜜負擔」，或者已經打算砸大錢買號稱「人體工學究極椅」。那麼該把你的屁股從椅子上挪開了！最新的研究告訴我們一個再簡單不過的秘訣：走路！沒錯，就是日行萬步的「走路」。而且走得越多，罹患慢性下背痛的風險就大幅下降。

萬人步數大調查

發表在2025年6月《美國醫學會期刊網路公開版》（JAMA Network Open）的一項研究指出，要預防惱人的慢性下背痛，其實不需要花俏的運動，也不用練到汗流浹背，只要簡單的「散步」就行！平均每天走路超過78分鐘的人，罹患慢性下背痛的風險是大幅降低！

這項研究召募了挪威超過1萬1000名20歲以上的成年人，進行長達數年的步數大調查。研究團隊讓受試者在右大腿與下背部都配戴高科技加速計，記錄他們一星期每天走了多少路，速度是快是慢。爲了定義慢性背痛，他們也很嚴謹：只要下背痛持續超過三個月。

數據顯示，跟每天走路少於78分鐘的人相比，平均每天步行78~100分鐘的人罹患慢性下背痛的風險低了13%！更振奮人心的是，如果你是健走達人，每天步行超過100分鐘，那麼你的慢性下背痛風險竟然低了整整23%！

慢慢來比較好

雖然走得快一點也有好處，但這項研究也強調，在預防慢性下背痛的方面，每日步行的總時數比走路速度更重要。所以不用追求神速，慢慢走、好好走，累積起來的步數纔是王道！

這也說明了一個我們可能都忽略的事實：現代人久坐的生活型態，真的讓身體很受傷。長時間黏在椅子上，會把壓力轉嫁給你的下背部和膝蓋。這項研究告訴我們一個最有效的當頭棒喝：動起來！別讓你的背更痛。

健康向前走

研究團隊呼籲，若能透過政策與公衛策略鼓勵步行，將有助於減少慢性下背痛的發生。這不僅是個人習慣的問題，更關係到公衛政策的推動。如果有更友善的步行環境、更多綠地步道，或許未來下背痛所苦的人就會更少！

所以，別再找藉口了。從今天起，多走幾步路，下班走一站、午休去公園繞一圈、假日去爬爬小山，或是把停車位停遠一點點。這些看似微不足道的改變，都可能讓你的遠離慢性背痛的糾纏。畢竟，早在2000多年前，現代醫學之父希波克拉底（Hippocrates）就說：「步行是人類最好的良藥。」

（本文出自2025.07.25《科學人》網站，未經同意禁止轉載。）