考試發矇怎麼辦？快收好這份“考場狀態急救指南”

臨近中高考，不少同學感覺這段時間自己像個高壓鍋，稍微一點火星兒就能“Duang”地炸開。壓力其實是奮鬥路上的“標配”，適度的壓力還能激發潛能。但如果壓力讓你喘不過氣，那就需要科學“卸載”。要知道，考試不僅是知識的較量，更是心理素質的博弈，這就像一場馬拉松，除了要有紮實的基礎知識，更要有強大的心理韌性。很多時候，同學們明明實力很強，卻因爲考前焦慮、緊張，導致考試失常。因此，南京腦科醫院提供了“南京12356心理援助熱線24h守候+考前科學減壓指南”的雙重溫暖支持，助力衝刺之旅。如何減壓？專家帶來“科學減壓指南”，幫助大家從根源上認識壓力，科學有效地管理情緒，最終在考場上發揮出自己滿意的狀態。

第一招 大腦“翻譯官”——想法變形記

當腦子裡冒出“完了，我肯定考砸了”“我太笨了，這題怎麼又不會”這樣的“喪氣話”時，請立刻啓動大腦“翻譯官”模式。

1.抓住它。識別出這些不開心的想法，我們稱之爲“自動化負性思維”。

2.“懟”回去。像偵探一樣審視它：這個想法是真的嗎？有證據嗎？是不是太絕對了？比如：“肯定”考砸？“太笨”？是不是有點誇張？

3.翻譯它。把它翻譯成更現實、更積極或至少是中性的說法。

“完了，我肯定考砸了”→“這次模擬考有些題目我沒把握，但我可以通過複習來提高，爭取下次更好。”

“我太笨了，這題怎麼又不會”→“這道題確實有難度，我需要再看看解題思路/請教一下老師同學，弄懂它我就進步了！”

這招運用的是認知行爲療法中的核心原理，特別是埃利斯的情緒ABC理論。該理論認爲，引起我們情緒困擾的，並非事件本身（如考試難），而是我們對事件的看法和信念。通過識別和挑戰不合理的信念（比如“糟糕至極”“過分概括化”），並用更合理的信念替代它們，我們就能有效改變負面情緒，讓自己感覺更好。簡單說，換個想法，換種心情。

第二招“深呼吸，慢下來”——生理喚醒調節術

感覺心跳加速、手心出汗、腦袋發矇？隨時隨地，只需1-3分鐘，啓動你的“隨身鎮靜劑”：腹式呼吸法。

1.找個舒服姿勢：坐着、站着，甚至癱着，只要舒服都行。

2.一隻手放腹部：輕輕放在肚臍附近，感受它的起伏。

3.鼻子吸氣：緩慢、深長地吸氣（心裡默數1-2-3-4），感覺小腹像氣球一樣慢慢鼓起來。

4.嘴巴呼氣：更緩慢地用嘴巴呼氣（心裡默數1-2-3-4-5-6），感覺小腹自然向內收縮，把緊張和濁氣都“呼”出去。

5.重複幾次：專注於一呼一吸，感受身體逐漸放鬆。同學們在呼吸法中一定要記得用鼻吸氣，用口呼氣，每次5—15分鐘，做30分鐘效果最好。

這背後是生理心理學的知識~當我們緊張焦慮時，身體的交感神經系統會被激活，而深長、緩慢的腹式呼吸能夠有效激活副交感神經系統，幫助身體放鬆下來。它能減緩心率、降低血壓、放鬆肌肉，給我們的大腦發送“一切安全”的信號，從而快速緩解生理上的緊張反應。這就像給你的神經系統踩了一腳溫柔的剎車。

第三招“肌肉放鬆，身心舒緩”——漸進式肌肉放鬆技術

找一個舒適安靜的環境，可以坐着或躺着。接着，按照一定的順序（例如：從手部、手臂、肩部、頸部、面部、胸部、腹部、腿部、腳部），依次繃緊身體各個部位的肌肉，保持緊張狀態 5-10秒，然後緩慢放鬆，感受肌肉從緊張到放鬆的過程，每個部位重複 2-3次，全程保持深呼吸。

漸進式肌肉放鬆是一種經典的行爲療法技術，其核心原理是身心連接的理念。心理壓力常常伴隨着身體肌肉的緊張，通過有意識地交替進行肌肉的緊張和放鬆，可以幫助我們覺察身體的緊張狀態，並學會主動放鬆肌肉。當身體放鬆時，心理也會隨之放鬆。此外，漸進式肌肉放鬆還可以增強身體的自我感知能力，提高我們對壓力的敏感度，從而更好地應對壓力，這就像給身體做一次“深度按摩”，釋放積壓的壓力，讓身心都得到舒緩。跟練音頻：

第四招“正念當下，覺察情緒”——正念冥想練習

選擇一個安靜的環境，以舒適的姿勢坐好。將注意力集中在呼吸上，感受空氣進出鼻腔或腹部的感覺，當思緒飄到其他地方時（例如：擔心考試、回憶知識點），溫和地將注意力拉回到呼吸上。或者，也可以覺察身體的感覺，感受身體的狀態，例如：腳底與地面的接觸，背部與椅子的貼合。每天練習 5-10分鐘。

正念減壓療法是一種基於正念的心理干預技術，正念的核心是“此時此刻，不加評判覺察”。在備考期間，同學們常常陷入對未來的擔憂(考試結果)和對過去的後悔(複習不足)中，導致焦慮和內耗。正念冥想練習可以幫助我們將注意力從過去和未來拉回到當下，專注於當下的體驗(例如：呼吸、身體感覺)，通過持續地練習，可以提升情緒覺察能力，減少情緒反應的自動化程度，培養內心的平靜和穩定，從而更好地應對壓力和焦慮。這就像給大腦安裝一個“情緒穩定器”，讓你在壓力面前更加從容淡定。

第五招“尋求支持，傾訴解壓”——社會支持系統利用

不要把壓力和焦慮都憋在心裡。可以主動向信任的家人、朋友、老師傾訴，表達你的感受和困惑，也可以和同學互相鼓勵，分享備考經驗和減壓技巧。如果感到壓力過大，難以自行調節，及時尋求專業的心理援助。

社會支持是心理健康的重要保護因素，當我們感受到來自他人的關心、理解、支持和鼓勵時，可以有效地緩解壓力，增強應對能力。傾訴是一種重要的情緒釋放方式，可以將內心的負面情緒表達出來，減輕心理負擔，同時，來自他人的支持和建議，可以幫助我們更客觀地看待問題，找到解決問題的方法。南京腦科醫院的心理援助熱線是專業的心理支持資源，可以提供更溫和的心理疏導、心理健康教育和指導，幫助我們更有效地應對考前壓力和情緒困擾。這就像給自己建立一個強大的“後援團”，讓你不再孤軍奮戰，更有力量面對挑戰。

南京12356心理援助熱線 電話：12356

江蘇省心理危機干預熱線 電話：025-8371 2977

服務時間：24小時

主辦單位：南京腦科醫院（江蘇省精神衛生中心）

現代快報/現代+記者 劉峻