抗拒上班、情緒低沉，如何應對“節後綜合徵”？

想到上班就“壓力山大”，坐在工位上神思不屬，夜深人靜無法入睡……返工第一天，你是不是也出現了“節後綜合徵”？

北京市疾控中心介紹，從放假到上班，生活節奏規律被打破，重建生活節奏可能經歷“混亂期”，一些市民會出現心理或生理上的症狀。

北京安定醫院專家建議，當出現負面情緒時，可以把情緒背後的念頭記錄下來，安排一個時間去處理它們，審視自己是否放大了憂慮。克服“節後綜合徵”的過程中，也能培養自己“帶着情緒做事”的能力。

焦慮、失眠、噁心……小心“節後綜合徵”

“一想到上班就非常抗拒，昨天晚上在家哭到凌晨四點，今天工作也不在狀態，整個人情緒很低沉，下班後渾身不得勁兒，頭痛嗓子痛。”市民李女士告訴記者。

“我從初四就開始焦慮，因爲假期快見底了，這幾天瘋狂熬夜，一覺醒來覺得離上班又近了一天，今天覆工狀態不是很好，很疲乏。”市民陸先生說。

春節假期已結束，2月5日是節後工作日首日。有不少北京市民告訴記者，自己還沒有適應從放假到上班的狀態轉變，出現了“節後綜合徵”。

社交媒體上也有網友分享自己的感受：“現在就在工位上默默流淚”，“早上準時爬到工位已經拼盡全力”，“腦子裡一團漿糊，邊牴觸邊幹活，滿腦子都是辭職”，“收到領導信息就已經反射性焦慮”。

據北京市疾控中心慢病所介紹，所謂“節後綜合徵”，一般是指在較長假期之後的一段時間內所出現的心理和生理上的表現。

在心理上，可能會有失落、焦慮、憂鬱、暴躁等情緒，容易感到疲乏、失眠，學習和工作變得效率低下。在生理上，可能會出現不明原因的噁心、眩暈、食慾不振、腹瀉等表現。

出現“節後綜合徵”，是因爲在放假期間，既往生活、工作、學習的固定節奏和規律被打破。當假期結束，要重新建立這個節奏，就可能出現一個不適應的“混亂期”。

培養“帶着情緒做事”的能力

“節後綜合徵”並不是一種病，而是一種亞健康狀態。北京安定醫院醫生王鵬翀介紹，當從假期完全放鬆的狀態一下子轉向忙碌的工作狀態時，人們心理上容易出現一種被“剝奪”的感覺，這種情況普遍且正常。其實在假期結束前，就可以對節後生活進行規劃，給出一段空白時間做一些感興趣的、放鬆的事情，增強對生活的掌控感。

大腦中轉瞬即逝的“自動思維”是產生消極情緒的主要原因。可以嘗試把情緒背後的想法記錄下來，再安排某個時間處理它們，降低“想法‘抓住’自己”的機率。同時也可以審視一下自己的擔憂是否被誇大了，這些困難是否有應對策略、曾經的自己是如何應對的、能否尋求他人的幫助等。

人們也可以把節後要面對的情況視作一個機會，用來培養自己“帶着情緒做事”的能力。告訴自己，即使現在有不舒服的情緒，也可以嘗試帶着這些情緒完成當下要做的事情。這樣情緒耐受力會逐步提升，負面情緒的困擾也會減弱，也能從所堅持的活動中收穫一份成就感和喜悅感。

北京市疾控中心提醒，可以通過開窗通風、聽音樂、閱讀書籍緩解壓力，多給自己積極的心理暗示，保持心情舒暢。節後工作和學習應循序漸進，不要給自己太大壓力。可以給自己制定一個工作計劃表，更好地進入工作狀態。

“節後綜合徵”是職業倦怠嗎？

網絡上關於“節後不想上班”“一心想辭職”的吐槽不少，似乎“節後綜合徵”和職業倦怠等同了起來。北京安定醫院醫生王聰表示，這兩者有明顯區別，相比“節後綜合徵”，人們更應該警惕職業倦怠。

職業倦怠早在1974年由美國臨牀心理學家Freudenberger提出，大多是由於長時期受困於壓力過大的工作環境中，產生了情感、 態度和行爲的衰竭狀態，一般認爲是個體無法順利應對工作的一種反應，持續時間長，對人的工作和生活會帶來不利影響。而“節後綜合徵”是在長假後纔可能會出現，持續時間短，一般能通過自我調節得到緩解。

但應該警惕“節後綜合徵”的慢性化，防止其演變成職業倦怠的禍根，甚至遷延不愈，導致焦慮抑鬱發作。

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早睡早起、規律運動，早日走出“節後綜合徵”

“今早出門時還挺焦慮的，但到單位後覺得沒想象中的糟糕，中午和同事散步曬太陽，下午準時下班，現在心情還不錯。”市民劉女士說，經過一天的調整，自己差不多適應了狀態的變化。

北京市疾控中心提醒，可以從作息、飲食、運動等方面入手，應對“節後綜合徵”。

首先要調整作息，早睡早起，養成規律的生物鐘。爭取晚上11點前睡覺，儘量不睡懶覺。如果睡眠不佳，可以嘗試熱水泡腳，或睡前喝一杯熱牛奶，聽一段舒緩的音樂。不要在睡前使用電子產品，儘量保持臥室安靜、室內黑暗。

在白天可進行有規律的鍛鍊，但睡前2～4小時內最好避免鍛鍊，以防影響睡眠。中午可以小憩20～30分鐘，有助於改善情緒，減少白天的睏倦。

對於久坐一族，進行規律的、適度的身體活動對緩解身體疲勞和精神緊張都非常有效，不僅可以愉悅精神，還能增強體魄，恢復體力。在新的一年，可以將重點放在建立運動習慣和固定運動頻次上。

普通人可從有氧運動開始，有氧運動除了可以調動機體的代謝外，還可以增加心肺功能儲備，調動機體的運動慾望，有利於健身習慣和週期的養成。養成運動習慣後，身體的協調性增強，可以加入有規律的抗阻運動。日常生活中，還可以抓住空閒的機會，進行健步走、爬樓梯等活動。

節日期間的飲食容易大魚大肉，吃飯時間也常常沒有規律，導致腸胃負擔過重，出現消化不良和食慾不振。因此，節後不妨開始逐漸調整飲食習慣，儘量少吃高油高鹽高糖的食物，多吃些新鮮的蔬菜和水果，以及富含蛋白質和維生素的食物。進食做到三餐固定，細嚼慢嚥，還可以適當減少進餐量，並應注意保證足量飲水。

記者/戴軒

編輯/張磊

校對/李立軍

運營編輯/劉茜賢