咖啡、綠茶都可以！營養師推薦「8大健腦」飲食

▲營養師推薦健腦食物。（圖／記者好食課提供）

記者趙於婷／臺北報導

「腦袋」也可以透過飲食保健，好食課營養師林世航，分享8大健腦食物，包括「雞蛋、莓果類、鯖魚、堅果種子、綠葉蔬菜、黑巧克力、抹茶、咖啡」。

林世航指出，雞蛋中的「卵磷脂」有助增強記憶力、縮短反應時間，其中，卵磷脂中的膽鹼可作爲神經傳遞物乙醯膽鹼的前體，對於胎兒認知發展與老年認知維持都有一定幫助，於《The Journal of Nutrition》一項最新研究即發現，即使每週僅吃1顆雞蛋，也與降低失智症風險有關。

而莓果類中的「藍莓」含有豐富抗氧化物（如維生素C、花青素），能幫助減輕大腦氧化壓力，延緩腦部老化；鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類含有omega-3脂肪酸，除了可減少發炎、降低憂鬱症風險外，裡頭的DHA還可幫助腦部發育，並改善學習力和記憶力。

另外，堅果種子如葵瓜子、南瓜籽、杏仁果、核桃等堅果種子含有維生素E，能保護大腦免受自由基損害；綠葉蔬菜中的「菠菜、羽衣甘藍」等富含鎂及葉酸，有助於神經傳導，幫助維持記憶與注意力，且這些蔬菜裡頭也含有葉黃素與玉米黃質，有助於維持眼睛健康。

林世航也特別提到，健腦食物中也包含「黑巧克力」，70%以上黑巧克力中的可可黃烷醇促進腦部血液循環，進而改善認知功能，提高記憶力。飲料方面，建議可以選擇喝「抹茶/綠茶」和「咖啡」，兒茶素與茶氨酸能有效抑制認知衰退，研究發現抹茶可減輕壓力與焦慮，並提升記憶力、改善短期與長期認知功能。

喝咖啡除了可降低睡意外，還能提高警覺性與降低失智風險，但要注意的是，12歲到18歲每日咖啡因攝取量應控制在100毫克以下，成人則是300毫克以下。