菁英都是這樣讓大腦休息！耶魯實證高效率休息法你早就會

▲事業有成的菁英朋友，做的是高壓工作，運動、玩樂也都做得很有熱情。（圖／取自pexels，下同）

記者楊智雯／綜合報導

你是不是身邊也有事業有成的菁英朋友，做的是高壓工作，運動、玩樂也都做得很有熱情，反觀自己只是上下班之後就沒力氣，不論怎麼休息，睡得再多還是覺得很倦怠，爲什麼菁英總是有源源不絕的動力，根據耶魯大學醫學院精神醫學系的日本醫學博士久賀谷亮提出的研究，他發現，這些菁英連放鬆時都有策略，透過高效率的休息法，真正讓大腦充電，把每一分時間都發揮到極致。

日本醫學博士久賀谷亮談到休息的重要性時，形容它就像是維持火焰持續燃燒的關鍵，並不是一味地添加柴火，而是懂得適時留出空隙，讓火有空間可以延展，就像大腦和生活的關係，如果一直處在忙碌的狀態，把時間都填滿，反而會讓身心耗盡，甚至誤以爲去度假就是釋放疲勞，結果渡假時要處理各種突發狀況，回家反而覺得更累，大腦的疲勞不是動一動就好了，日本醫學博士久賀谷亮指出，真正的休息需要針對大腦的運作方式，才能達到深層放鬆，他也提出一系列方法幫助大腦真正休息。

1. 專注呼吸

找一個安靜、不被打擾的地方，讓自己以自然放鬆的坐姿坐好，閉上眼睛，將所有注意力緩緩轉向呼吸。專注觀察每一次的吸氣與吐氣，感受空氣進入鼻腔、胸腔擴張、腹部起伏的過程，也可以透過默數來幫助自己覺察呼吸的節奏，當你發現思緒飄走了，不需責備自己，只需溫柔地把注意力帶回呼吸即可，這樣的練習只需10分鐘，就能幫助大腦逐漸冷靜下來，進入真正的休息狀態。

2. 無聲走路

近來在TikTok上興起的「無聲散步」（Silent Walk），其實是一種能有效放鬆大腦的身心練習，這項方法結合了冥想與運動的特質，強調在行走的過程中放下耳機、閉上嘴巴，不讓任何聲音干擾自己，將全部的注意力集中在當下的每一步，專注感受身體正在傳遞的各種訊息。

3.身體掃描

處在忙碌、緊張的狀態的時候，總覺得沒什麼問題，但真的是這樣嗎？採用躺姿或坐姿閉上眼睛用感覺掃描全身，先從腳趾開始，慢慢往上移動至頭頂，逐部感受身體反應、壓力與緊張感，可能會發現原來腳趾一直在用力、肩膀一直拱着，或是腸胃覺得緊緊的，學會與身體感覺共存而非抗拒，讓思緒逐漸回到當下的身體狀態。

4. 正念飲食

平常吃東西的時候總是匆匆忙忙地吃下去，或是一邊滑手機一邊吃，正念飲食的意思就是在放慢步調，吃東西的時候，先用視覺觀察手中食物的形狀與色澤，再用嗅覺細細感受香氣，用手觸摸質地，最後咀嚼時留意每一口的口感與變化，專注體驗五感帶來的訊息，這樣的練習有助於從「無意識進食」轉換爲「有意識攝取」，也能更清楚辨識飢餓與飽足的訊號。