減重不復胖 專家推211餐盤法

專家提醒民衆，過度限制飲食可能導致慢性便秘及腸漏症，甚至增加復胖風險。（鄭鬱蓁攝）

年後減肥風氣盛，網路上流行「7日仙女餐」、「排毒清腸法」等較爲極端減重方式，專家提醒民衆，過度限制飲食可能導致腸道菌羣失衡，導致慢性便秘及腸漏症，甚至增加復胖風險。更推薦的是「211餐盤法」，每餐應包含半盤蔬菜、4分之1優質蛋白質、4分之1全穀類，避免過量攝取高果糖、高油脂食物。

家庭醫學科專家安欣瑜指出，許多人體重雖正常，卻有內臟脂肪偏高的「體重正常型肥胖」。內臟脂肪過多會引發慢性低度發炎，釋放如TNF-α、IL-6等發炎因子，影響胰島素敏感性與血管彈性，進而促進動脈硬化。維持良好的腸道健康、促進代謝平衡與減少內臟脂肪累積，有助降低三高及慢性病的風險。

網路上近期流行「7日仙女餐」、「排毒清腸法」等極端減重方式。安欣瑜提醒，這些短期見效的方法可能帶來更大的健康隱憂。過度限制飲食可能導致腸道菌羣失衡，影響營養吸收與代謝，導致慢性便秘及腸漏症，甚至增加復胖風險。

安欣瑜表示，與其追求快速減重，不如透過穩定的飲食與運動習慣來改善代謝，她推薦「211餐盤法」，即每餐應包含半盤蔬菜、4分之1優質蛋白質（如魚、豆類、瘦肉）、4分之1全穀類，並避免過量攝取高果糖、高油脂食物，以維持腸道健康與代謝平衡。

亞洲益生菌專家蔡英傑建議適量補充機能型益生菌，有助於穩定血糖、減少體內發炎，並促進脂肪代謝。

規律運動與日常小活動也是維持健康代謝的重要關鍵。安欣瑜提醒每週進行150分鐘的中強度有氧運動、2次肌力訓練。多走樓梯、打掃等日常非運動型產熱行爲，也能減少內臟脂肪的累積。長期維持適度的運動與日常活動，才能自然調節能量消耗，避免體脂過度囤積。