減重不挨餓！211餐盤法4大秘訣 輕鬆吃飽又健康瘦

減重常讓人卡關，不是因爲意志力不夠，而是飲食方法太過嚴苛。專業營養師林上筳就要和大家分享，一種簡單又實用的「211餐盤法」，將餐盤分爲三部分，蔬菜佔一半，蛋白質及澱粉各佔四分之一。這樣的比例設計不需要嚴格計算熱量，也不用完全戒澱粉，適合大多數想健康減脂的成年人。

圖/canva、IG @sh_9513

掌握4招提升211餐盤法成效

注重食材選擇

選擇新鮮且營養豐富的食材，是提升211餐盤效果的首要關鍵。蔬菜建議以非根莖類爲主，如花椰菜、菠菜、甜椒、菇類，這些顏色豐富的蔬菜不僅口感佳，更富含多元維生素和抗氧化物。

圖/canva

蛋白質部分，宜選擇低脂且高品質的來源，例如雞胸肉、魚肉、海鮮、蛋、豆腐或毛豆，既能滿足飽足感，也支持肌肉維持。澱粉則推薦全穀類選項如糙米、地瓜、燕麥，取代精緻白米和白麪包，提供穩定能量且含豐富膳食纖維。

健康烹調減少負擔

烹調時儘量採用蒸、燙、烤、燉等低油方式，避免油炸與重勾芡，減少不必要的熱量與油脂攝取。此外，調味可利用檸檬汁、香草、黑胡椒、蔥蒜等天然辛香料提味，不僅增加食物風味，也遠離高鈉鹽分與糖分，有助於健康控管。

圖/canva

創造熱量赤字

即使食物比例符合211餐盤原則，熱量總量控制依然必須注重。藉由減少額外零食的攝取以及餐間飲品中奶精、糖漿等隱藏熱量來源，達成每日熱量略低於消耗的赤字狀態，纔是真正有效的減脂關鍵。

圖/world gym

搭配規律生活習慣

養成充足飲水習慣，幫助身體代謝與排毒，並保持一定量的運動，才能讓飲食成果發揮最大效益。建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動配合2-3次肌力訓練，以維持肌肉量與促進基礎代謝率，打造既健康又易瘦的身體狀態。

圖/canva

透過這四個面向的系統性調整，211餐盤法讓你既能享受豐富多彩的美味餐點，又能有效控重減脂，達成吃飽又健康的理想目標，邁向理想體態！