健身教練親薦，初學者適用的3個居家全身力量訓練動作

當你剛開始進行力量訓練時，移動槓鈴片（或啞鈴等重物）可能會讓你望而卻步，尤其是在滿是常客的健身房裡。不過，雖然在健身房裡產生的畏難情緒（我們保證！）會逐漸消失，但舉重物並非增強力量的唯一途徑。

據健身教練 莎拉·坎帕斯（Sarah Campus）（倫敦媽媽健身（LDN Mums Fitness）的創始人）稱，你在任何地方都能實現全身力量的提升——無需使用槓鈴。

秘訣是什麼呢？複合式訓練，這種訓練能同時調動多個肌肉羣。坎帕斯深信簡單卻有效的自重訓練動作：深蹲、俯臥撐和箭步蹲。如果持續以正確的姿勢進行這些適合初學者的訓練動作，就能增強全身的力量。

所以，無論你是剛開始進行力量訓練，還是熱衷於在家鍛鍊，我們都向Campus諮詢了這些動作應該多久做一次、目標重複次數是多少，以及如何以正確的姿勢掌握每個動作。

這種鍛鍊包含三個動作：

向下滾動屏幕，查看動作的分步姿勢指南，或者點擊上方視頻的播放按鈕觀看動作演示。

組數：3 次數：10 - 15

教練見解：“深蹲可涉及多個肌羣，無需器材，僅靠自身體重即可進行，”坎帕斯解釋道。“深蹲能提高功能性力量並有助於關節健康。它們有助於增強下身和核心力量，同時提升平衡能力、活動能力和整體健康狀況。”

組數：3 次數：5 - 10

調整方式：如有需要，可跪姿進行。

教練見解：坎帕斯說：“俯臥撐可增強上身和核心力量，提高穩定性和耐力。它們能強化胸部、肩部、手臂和核心肌羣，也可通過做跪姿俯臥撐來調整難度。”

組數：3組 次數：每側8 - 10次

調整：調整的方式爲不讓膝蓋降得過低觸地。

教練見解：坎帕斯（Campus）說：“箭步蹲（一種健身動作）可增強腿部、臀肌和核心肌羣的力量，從而增強力量並改善平衡與穩定性。”做箭步蹲不需要器材，但可以通過增加重量讓難度加大或者調整節奏來做出改變。它們還能增強日常活動中的功能性力量。