健康主題館／外食吃太鹹 多喝水、運動助排鈉

減少鈉攝取量，多喝水、多運動、多吃高鉀食物，幫助體內離子平衡，能加快排出體內的鈉。圖／AI生成

臺灣外食人口高達7成以上，往往吃得太鹹，不僅造就出許多肥胖人口，更衍生了不少三高、心血管疾病患者，增加癌症機率等嚴重健康問題。營養師建議，民衆應該力行「減鹽」生活，除減少鈉攝取量，多喝水、多運動幫助排除鹽分，也可多吃「高鉀」食物，幫助體內離子平衡，也能加快排出體內的鈉。

鹽吃太多 易患心血管疾病

新光醫院營養師張鬱涔表示，社會步調快，民衆傾向以外食爲主，業者爲增添食物風味，調味料大都下手很重，各式調味品、醬汁含有大量鹽分，容易導致外食族鹽分攝取過多，體內鈉含量高，引發各種健康問題。尤其鈉離子與體內血壓調控有關，長期吃下含鈉量高的食物，就易罹患高血壓與各式心血管疾病。

吃太多鈉也會導致腎臟疾病。張鬱涔說，鈉離子必須靠腎臟排除，因此高鈉飲食會影響腎臟功能，雖不容易立即引發洗腎，但若已出現高血壓等高鈉飲食引發的健康問題時，應儘快就醫控制病情，否則腎臟功能逐漸惡化，最終也有可能洗腎。

此外，體內各離子之間彼此調控，張鬱涔指出，若鈉離子比率過高，會導致鈣離子流失，影響骨骼健康，產生骨質疏鬆等疾病。

如何減盬排鈉？ 製表／林琮恩

世界衛生組織建議，一般成人每日攝取鈉不應超過2千毫克，國內衛福部指引則建議，每天攝取鈉不可超過2千4百毫克，換算下來約5公克食鹽，大約是一湯匙份量。張鬱涔表示，8成以上的民衆每天吃下肚的鹽分超出指引限制，建議先以5公克爲目標減低鹽分攝取，民衆有心血管問題如心臟衰竭等，則建議鹽分攝取在3公克以下。

飲食減鈉 醃漬物也要少吃

「減鈉最好方式就是減少攝取。」張鬱涔說，民衆平時應避免吃醃漬食品，外食吃便當時，許多炸蝦卷、調理雞排等，都已經在處理過程中加鹽，食用時不宜再額外添加調味料，否則重複調味，加上長期高鈉飲食習慣，會導致民衆味覺疲乏，舌部味覺變得遲鈍，「愈吃愈重鹹」，需要更多刺激纔有相同感受。