【疾控科普】主食吃太少，可能引發這些健康問題

原創 臨夏州疾控中心

在我們的日常飲食中，米、面這些主食是必不可少的，“主食吃太多是變胖、導致糖尿病的元兇”這種說法越來越多，還有人將碳水化合物視爲“洪水猛獸”，認爲不吃或只吃一點主食，能減輕代謝負擔、防範糖尿病等健康問題，但事實可能恰恰相反。 1 不吃主食易患糖尿病 研究發現，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水攝入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風險比飲食更均衡（碳水攝入量大於55%）的人羣高出20%。

碳水化合物是人體必需的三大營養物質之首，它在體內分解產生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足，會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質過度消耗等現象，影響多種機體功能。 低碳水飲食與生酮飲食類似，後者通過限制碳水化合物攝入來促進脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是爲了治療癲癇而發明，雖能在短期內快速降低體重，但從長期來看不僅可能出現反彈，還會增加2型糖尿病風險，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目採用。 2 主食吃不夠的副作用 營養不良：主食含有豐富的礦物質、微量元素和維生素，攝入不足可能導致營養不良，表現爲皮膚變差、掉髮嚴重、抵抗力降低等。 肌肉流失：碳水化合物不夠時，身體可能會消耗肌肉以獲取能量，尤其是在運動或壓力大的情況下。

影響記憶力：長期不吃主食可能導致腦細胞缺少能量供應，影響記憶和認知能力。

嗜睡易疲勞：主食攝入不足會導致能量代謝異常，表現爲疲勞、嗜睡等症狀。 低血糖：主食中的碳水化合物是主要的能量來源，不足可能導致血糖水平下降，引起飢餓、心慌、乏力等症狀。

情緒抑鬱：碳水化合物有助於血清素的分泌，缺乏時可能導致情緒抑鬱。 3 不同人羣的主食搭配 若想保證飲食健康，最科學可靠的方法是遵循“中國居民平衡膳食寶塔”，均衡攝入各類營養素，選擇優質的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

需要減重控糖的人： 對於有體重管理及控糖需求的人羣來說，要減少精製碳水的攝入，適當多吃優質碳水。

‍　　 全穀物、豆類等是優質碳水化合物的來源，膳食纖維含量較高、升糖指數較低，替代部分精米白麪，不但能增強飽腹感，還能提供充足的能量，有效避免餐後血糖快速升高。 大多數普通人：

日常多吃糙米、紅米、黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全穀物，以及赤小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等豆類，保證每日攝入量在50~150克，或佔碳水攝入總量的30%~40%，胃腸功能較弱的人酌情減量。

一些富含抗性澱粉的食物，如玉米、薯類等，也可起到減緩升糖的效果。 免責聲明 本文配圖及內容部分來源於網絡，版權歸創作人所有。本文非商業用途，如涉及版權爭議，請著作權人告知我方刪除，謝謝。