紅色助燃脂、綠色消小腹！臺大專家揭「吃對蔬果顏色」減重瘦更快

▲善用蔬果營養素可以幫助減重事半功倍。（示意圖／CFP）

記者洪巧藍／臺北報導

在意體態與健康，減重已經成爲許多人一生課題，臺大醫院減肥班將過去30年授課經驗整理成冊，幫助民衆用科學方式打造易瘦體質，善用不同顏色的彩虹蔬果，也能幫助減重事半功倍。營養師指出，紅色蔬果是燃燒脂肪小幫手、黃橙色蔬果有助於抑制脂肪合成作用、綠色蔬果有助於腸道健康、改善便秘、讓小腹平坦。

臺大醫院25日發表「臺大醫院減肥班8周燃脂瘦身」新書，書中集結臺大醫院減肥班超過30年來協助學員成功減重經驗，融合飲食管理、個別化運動與心理調適三大核心策略，幫助學員從根本建立「易瘦體質」，有效減重、避免復胖，進一步改善慢性病與整體健康。

減重過程希望減少的是體脂肪，而非身體的肌肉量。臺大營養團隊指出，合理適當的減重目標通常設定爲每週減少0.5～1公斤體重，每個月減重目標約爲2～4公斤。例如蛋白質攝取不應是極端的高蛋白低碳水飲食，而是根據個人體重、運動型態和目標來調整，像是減重者建議每公斤體重攝取量爲1.2～1.6克；規律中低強度運動者，則爲1.6～2.0克；高強度訓練者每公斤體重可攝取2.0～2.5克的蛋白質。

又例如未精緻的碳水化合物含豐富膳食纖維，攝取後消化速度較慢，可穩定血糖，提供長效的能量來源，減少脂肪囤積，更易控制體重，是「有力氣減重」的關鍵。減重時，建議佔每日總熱量的40~50%，運動前1～2小時與運動後30～60分鐘，攝取「碳水化合物＋蛋白質」，能幫助燃脂與肌肉修復。

此外，如果能善用不同顏色的彩虹蔬果，減重事半功倍！臺大醫院營養師葉宜玲分享，「紅色蔬果」是燃燒脂肪小幫手，代表蔬果有番茄、紅椒、西瓜、草莓、紅石榴，因其富含茄紅素、維生素C、花青素，能抗氧化，減少運動後的發炎反應、促進血液循環，提高基礎代謝率，並讓皮膚更透亮，減重不顯老。

「黃橙色蔬果」有助提升代謝，因爲有胡蘿蔔素、維生素A、維生素C，可抑制脂肪合成作用，加速脂肪燃燒，穩定代謝不讓減重停滯，代表蔬果包含胡蘿蔔、南瓜、地瓜等，。「綠色蔬果」可以幫助腸道健康、改善便秘、讓小腹平坦，因爲富含鎂、膳食纖維、葉酸，代表蔬果如菠菜、綠花椰菜、奇異果、酪梨等。

至於「紫藍色蔬果」超強抗氧化，因富含花青素、維生素K、抗氧化劑，能保護肌肉，減少分解，減重不掉肌，代表蔬果有藍莓、紫地瓜、葡萄、茄子。此外，搭配運動前／中／後不同時期的飲食與水分補充攻略，讓燃脂效率翻倍。

葉宜玲建議，每天要吃夠三蔬二果，份量以一個拳頭大小爲一份，且應至少攝取10種不同顏色的食物種類。這不會很難達成！葉宜玲說，光是把白飯換成雜糧飯，顏色就馬上多出二種，還可以在飯中加入地瓜、南瓜，奶蛋豆魚肉類等也都可以算入不同顏色，只要均衡吃很容易達標。

▲臺大醫院打造全方位醫學級減重計劃，助你健康瘦、不復胖。（圖／記者洪巧藍攝）