喝咖啡怕睡不着　當天「最後一口」時間曝！

▲咖啡因是許多人的續命神水，一早沒喝一整天提不起勁。（示意圖／記者李佳蓉攝）

記者李佳蓉／綜合報導

你是早上沒喝咖啡就無法開機的人？雖說咖啡因是不少人的續命神水、提神效果極佳，但代價往往是犧牲睡眠。復健科醫師王思恆引述最新研究指出，咖啡喝錯時間會降低夜間入睡效率，破壞睡眠時間與品質，舉例以晚上10點睡覺者，「最後一口咖啡」應爲下午1點，若真的嘴饞想喝，可以紅茶取代咖啡，會來得更安全。

很多人自豪地說，「我喝咖啡照樣睡得着啊！」不過，醫師王思恆在粉專分享一篇刊登於《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的系統性回顧與統合分析，示警睡眠品質可能已被大打折扣而不自知。研究結果顯示，沒有節制地攝取咖啡因，總睡眠時間減少45分鐘、入睡時間延長9分鐘、睡眠效率降低7%，深層睡眠減少11.4分鐘、淺層睡眠增加。

究竟幾點後不能喝咖啡？王思恆說，以晚上10點睡覺者爲例，健身族若攝取訓練前補充劑（Pre-workout，一份約 217.5mg咖啡因），在早上08：50後就要停止，這對晨練族羣還好，但本身習慣晚上、下班後健身的朋友要特別小心，要避開高劑量咖啡因的Pre-workout，「以免練得好卻睡不好，反而影響肌肉修復」。

▲咖啡因會短暫讓人感覺不到累，但殘留的咖啡因會影響夜晚的深層睡眠。（示意圖／視覺中國）

至於一般民衆，王思恆則建議，一杯含有107mg咖啡因的咖啡，在下午1點前就要喝完，「過午不喝咖啡」是金科玉律。他解釋，咖啡因是大腦中「腺苷」（Adenosine）的拮抗劑，腺苷累積會使人們感到想睡（睡眠壓力），而咖啡因會卡住接收器，讓人感覺不到累，雖然這能讓人撐過下午的會議，但到了晚上殘留的咖啡因會持續阻止大腦進入深層休息模式，進而導致睡眠片段化。

王思恆說，每個人基因代謝能力不同，有些人喝了咖啡能照睡，但他仍提醒想喝咖啡者，儘量安排在早餐或午餐時段享用，下午2點後儘量避免。若真的嘴饞，想喝點有味道的飲品，研究發現，一杯紅茶的咖啡因含量較低，對總睡眠時間無顯著影響，睡前喝似乎可行，但敏感體質者仍需謹慎。

營養師高敏敏曾提到，咖啡因每日建議攝取量應低於300～400毫克，「其實2大杯冰美式或拿鐵，就超過了」。她表示，適量喝咖啡仍有助於提神、幫助代謝、燃燒脂肪及抗氧化等優點，但也呼籲本身患有心血管疾病、心律不整、腸胃疾病、長期失眠者，以及孕婦、孩童、骨質疏鬆者攝取咖啡因都要注意減量。