「韓式慢跑」柳惠英也在跑！和超慢跑差在哪？4個重點學會企鵝小碎步
Text／Marie Claire美麗佳人 Photo／Marie Claire美麗佳人
每次跑沒多久就喘、看到別人超車便想加速，最後累到再也不想跑？韓國最近爆紅的「Slow Jogging韓式慢跑」把門檻降得超級低，邊跑還能聊天聊得剛剛好，想開始減脂運動，也不用第一天就挑戰30分鐘，先跑5至10分鐘、累了改走路，反而比較容易把運動時間慢慢拉長。
「Slow Jogging韓式慢跑」紅到歐美都在跟着跑
最近走進韓國公園，可能會看到一羣人排成隊伍，雙腳快速踩着小碎步，身體卻慢慢往前移動，速度只比走路快一點。《Korea JoongAng Daily》 8月28日才以專題報導Slow Jogging近期在韓國竄起，海外社羣甚至開始直接稱它爲「Korean Slow Jogging」，到了9月3日，韓媒仍持續報導Slow Running與團跑「슬런」的流行，顯示「故意跑慢」已經成爲韓國跑步熱潮中的新玩法，目前這股風潮也紅到歐美，美國健身創作者Justin Agustin分享韓國正在流行的慢跑方式，Reel觀看突破480萬；美國跑者tracy_runs第一次挑戰Korean Slow Jogging的影片，也累積超過150萬觀看。
而且熱潮還沒停，韓國Slow Jogging協會已經準備在釜山舉辦韓國首場Slow Jogging Marathon，目標號召約3,000人蔘加。
雖然海外現在叫它「Korean Slow Jogging」，這套跑法最早源自日本福岡大學運動生理學家田中宏曉（Hiroaki Tanaka）提出的Slow Jogging，核心概念是「Niko Niko Pace」，也就是跑到還能微笑、聊天的舒服速度，Slow Jogging風潮約在2010年代中期進入韓國，韓國Slow Jogging協會於2016年成立，最近搭上Running Crew、明星與社羣短影音熱潮，一羣人到戶外邊聊邊跑，讓這套慢跑又有了更年輕的樣子。
柳惠英也在跑！被別人超車也不用急着追
《請回答1988》女星柳惠英今年6月登上《我獨自生活》時，也分享自己持續3年的Slow Running日常。她提到，看到別人從身邊超過，有時會焦慮，忍不住想跟着加速，後來才提醒自己，只要照自己的速度跑就好。她在節目中放慢速度、用自己的步調前進，也讓Slow Running「不用追着別人跑」的概念更有共鳴。
如果妳也曾下載跑步App，跑沒幾次就開始在意公里數、速度，甚至覺得自己「怎麼跑這麼慢」，韓式慢跑剛好提供另一種方式：今天舒服跑完，比追着別人的速度跑輕鬆多了！
韓式慢跑怎麼跑？4個重點學會「企鵝小碎步」
重點1｜速度放慢到像走路
不用追求速度，維持跑步時還能跟身旁朋友正常聊天的程度即可。
重點2｜步幅縮小、輕輕落地
把步子縮得比平常跑步更小，腳步輕柔落地，避免爲了跑快把腿跨得太遠。
重點3｜從每分鐘160步開始
韓國運動專家Kim Byung-gon建議，初學者可以先抓每分鐘約160步，習慣之後再慢慢往180步靠近。
重點4｜先跑5～10分鐘就好
第一次不用硬撐30分鐘，先從5至10分鐘開始，累了就走一段，適應後再慢慢增加到20至30分鐘。
別以爲這只是年輕人的Running Crew新玩法，韓國Slow Jogging團體參與者甚至橫跨40歲到80多歲，很多人都是從「跑不快」開始，對平常只有走路習慣、想試着開始跑步的人來說，門檻也沒想像中高。
跑得這麼慢，真的能幫助減脂嗎？
別看韓式慢跑速度跟走路差不多，身體的活動量其實不低，韓國運動生理學教授Han Tae-kyung指出，Slow Jogging因爲持續小步跑動，即使速度和走路差不多，心率與能量消耗仍可能更高，不過想減脂不用太執着這個數字，韓式慢跑更適合新手的地方，是速度慢、比較跑得久，原本快跑10分鐘就想放棄，換成舒服的小碎步，反而能把運動時間慢慢拉長。
只跑10分鐘也有用！慢慢跑還能幫心情充電
今天真的沒空跑20、30分鐘，也不用幹脆放棄！筑波大學研究發現，進行10分鐘跑步後，受試者的正向情緒與部分認知表現有所提升，雖然這項研究並非專門研究「韓式慢跑減肥」，卻很適合提醒剛開始跑步的人：短短跑一段也算運動。下班很累的晚上，不妨先換上鞋出門10分鐘，能多跑再繼續，不用每次都替自己設定30分鐘的高標準。
已經跑膩客廳原地超慢跑的人，不妨試着把小碎步帶出門吧，找一條舒服的路線，從10分鐘開始，不用管別人跑多快，跑完還有力氣回家就很棒了喔。
韓式慢跑人人都能跑？3個問題一次解答
Q1：韓式慢跑一定要維持180步嗎？
不用。初學者可先從約160步開始，找到舒服又能穩定維持的步頻，再慢慢調整，不需要一開始就硬追180步。
Q2：韓式慢跑一定要每天做纔有效嗎？
不用每天跑。剛開始可以一週安排2至3次，讓腳踝、小腿與膝蓋慢慢適應，再依體力增加時間與頻率。
Q3：韓式慢跑適合穿厚底跑鞋嗎？
沒有規定一定要穿哪一種鞋，合腳、跑起來舒服最重要。若原本就有膝蓋、足底或腳踝疼痛，開始前可先詢問醫師或物理治療師。
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