超慢跑也要暖身 中醫師授健康3撇步

醫師指出，超慢跑對身體負擔極低，特別適合中高齡長輩、膝蓋或關節敏感或沒有運動習慣者。圖爲長者超慢跑示意圖。（國健署提供／李念庭臺北傳真）

近年大衆風靡「超慢跑」，是一種低強度的有氧運動，對身體負擔極低、人人都能進行，特別適合沒有運動習慣、中高齡長輩、膝蓋或關節敏感者。醫師指出，超慢跑有助保護肌肉關節、促進心血管健康、改善認知功能，但要循序漸進，可以先從每天5分鐘開始，漸漸增加時數到15分鐘、甚至一小時，步伐速度也可從每分鐘120步，慢慢增加至180步，切記超慢跑前要先暖身，避免運動傷害。

瑞隆馬光中醫診所主治醫師鍾典育說明，超慢跑強調前腳掌先着地，每分鐘維持120至180的步伐頻率，能降低以往跑步對膝蓋與關節的衝擊力。一項爲期12周研究指出，超慢跑可以保護肌肉關節、訓練核心，參與者膝蓋疼痛減少20％、活動度提升15％，腿部肌肉與穩定脊椎的肌肉耐力也提升。

此外，超慢跑可促進心血管健康、改善三高慢性病，參與者的空腹血糖、低密度膽固醇、發炎指數CPR都有所降低，心血管疾病風險也減少，有助高血壓患者控制血壓；同時能提升腦部額葉功能、增加海馬體體積，進而改善腦部認知功能、增強記憶能力。國外研究顯示，每週慢跑1至2.5小時，可延長男性壽命6.2年、女性5.6年。

然而，超慢跑新手有3大常犯錯誤。鍾典育指出，一是「步幅太大」，可能增加膝蓋腰部負擔，應保持小步幅，腳尖稍微在膝下落地；二是「速度太快」，易造成心臟過快、疲勞，應以能微笑且呼吸順暢爲基準；三是「腳跟着地或過度用力踩地」，衝擊力大，易造成腳踝、腳掌、膝蓋疼痛，應以前腳掌或全腳掌輕柔着地。

鍾典育提醒，任何運動都應循序漸進，根據自身狀況，可以先從每天5分鐘開始，漸漸增加時數到15分鐘、甚至１小時。步伐速度也可從每分鐘120步，慢慢增加至180步。切記超慢跑前要先暖身，跑完也要記得收操、伸展緊繃肌肉。若中途有任何不適，切勿勉強自己，應儘快詢問專業醫師建議。

鍾典育建議，平時可透過按摩3穴位，來保養膝蓋、舒緩關節疼痛或提升運動表現。首先是「足三裡穴」，位於膝蓋下方四橫指、脛骨旁開約一橫指處，可改善氣血循環、強壯下肢、減輕膝蓋痠痛。

另「血海穴」位於大腿內側、膝蓋骨內上緣往上約三橫指寬，肌肉豐厚處，可活血化瘀，促進下肢血液循環，緩解疼痛；「陽陵泉穴」位於小腿外側、腓骨小頭前下方凹陷處，可舒筋活絡、緩解腿部與腳踝僵硬疼痛。