骨齡提前、性早熟、代謝紊亂……肥胖很傷孩子身心！

作者：國家兒童醫學中心北京兒童醫院臨牀營養科副主任技師 潘長鷺

3月4日是世界肥胖日。肥胖不僅影響兒童青少年的運動能力、骨骼肌肉發育和認知發展，也會對他們的心理健康、心血管系統、內分泌系統、呼吸系統、消化系統等產生不良影響。兒童肥胖不只是簡單的體重問題，而是在人生的起跑線便拉響了健康警報。

肥胖給孩子帶來“多重打擊”

肥胖對兒童青少年健康的影響是多方面的，特別常見的有三類：一是骨骼系統的隱形傷害，如骨齡提前，骨骺早閉；增加膝關節負荷、“O”型腿風險；易出現維生素D缺乏，不利於兒童青少年骨骼的健康成長。二是性發育的異常信號，存在性早熟或性發育延遲的雙向風險，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房發育。三是心理認知的雙重危機，抑鬱，記憶力和學習能力降低；容易因社會慢性壓力大，形成“心理-代謝”的惡性循環。

肥胖還是很多慢性病的“罪魁禍首”，容易導致代謝紊亂，增加胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血癥、血脂異常等風險；容易增加心血管疾病風險，如頸動脈內膜比例增厚、血壓異常等；容易增加呼吸系統隱患，導致睡眠呼吸暫停、哮喘等。

掌握吃、動、減的科學密碼

1. 智慧飲食：不是節食，而是重塑飲食結構

我們爲大家推薦一個“黃金餐盤法則”，即1/2非澱粉類蔬菜、1/4優質蛋白（魚/豆/瘦肉）、1/4全穀物。還有個“三減策略”，一是減隱形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精製糖攝入量不超過25克；二是減壞脂肪，要限制加工肉、起酥糕點等高脂肪高熱量食物的攝入；三是減進餐速度，建議每口咀嚼20次，用餐時間大於20分鐘。

2. 有效運動：想方設法堅持到底

建議每週運動5天，每天60分鐘，強度組合推薦30分鐘有氧（心率達最大值的60%-70%）+ 20分鐘抗阻（彈力帶/自重訓練）+ 10分鐘柔韌訓練。同學們要充分利用碎片化時間進行運動，每節課間或每坐1小時進行3分鐘開合跳或高擡腿，日能量消耗可增加150千卡。運動方式上，可選擇自己感興趣且能堅持的運動，如舞蹈、球類、障礙跑等，能讓運動能耗提高30%。

3. 科學減重：兒科營養師的階梯減重方案

主要分爲以下三步：

第一步：建立基線。連續3天記錄飲食和運動，評估營養攝入與能量消耗的基線水平。

第二步：分級干預。超重兒童，宜調整飲食結構，增加日常活動；輕度肥胖者，應採用個性化膳食計劃、結構化運動；重度肥胖者，應尋求醫學幫助，採取醫學營養治療+多學科團隊介入方式，幫助兒童青少年減重的同時，降低疾病傷害或風險。

第三步：關鍵指標監測。肥胖的減重目標應進行分層設定，對大多數超重和輕度肥胖兒童，可設定爲在3～6個月將體重降低5%～10%並維持。體重減輕速度不宜過快，每週體重降幅應小於等於0.5公斤；每3個月應複查血常規、肝腎功能等相關指標。

建立家校醫“金三角”支持網

解決兒童青少年肥胖問題，需要家庭、學校、醫療機構共同努力，爲孩子創造良好的支持系統。

家庭方面，建議設立“健康加油站”，以水果、堅果、低脂奶作爲零食加餐，減少高熱量零食購買與貯存；設立“親子烹飪日”，每週讓孩子參與制作1道健康菜餚，提升健康食物的進食意願，逐步改善飲食結構。

學校方面，建議實施“健康餐盤計劃”，用顏色分類食物，學生自主搭配五色食材；用餐格提示營養成分、能量攝入，提高營養健康意識；創新課間運動，鼓勵課間安全、科學的體能活動，保證每日體育運動時長。

醫療方面，通過營養門診建立健康檔案，定期監測體成分（肌肉/脂肪比）、代謝指標等；通過多學科進行綜合管理，如營養、內分泌、運動醫學、中醫、心理等，爲孩子提供全方位的健康干預。

兒童肥胖管理不是“一錘子買賣”，而是重塑生命早期的健康軌跡。通過精準的營養干預、科學的運動處方、系統的環境支持，我們可以幫助孩子打破“胖循環”。行動就會帶來改變，只要體重降低，胰島素敏感性即可提升；只要腰圍減少，心血管風險立馬下降。從今天開始，從每一口飯、每一次運動開始！